. (Sadeceayak ve ayak bileğibacak , değil hareket etmelidir ) yukarı kadar gidecek gibi ayak bileği esneme odaklanın . O da bir saniye tutarak , gidecek gibi, o kadar aşağıbileği uzatmak , bir saniye bu pozisyonda tutun . Yaralı bacak üzerinde 8 ila 10 ayak bileği pompaların iki set yapın.
2 sırt veya benzeri bir yüzey üzerine uzanın
. Düzyaralı bacak tutmak vebacağını hareket veya kaldırmadankuadriseps ( uyluğun ön kasları ) sözleşme çalışmayın . Cerrahi canlı dokusu ile kesme içerdiğinden ,kasılmalar çok az bir kuvvet olabilir , ama sorun değil . Bu denemek için önemlidir . 3-5 saniye boyunca her holding , sekiz kuadriseps kasılmaların üç set yapın.
3
Yalan yatakta sırt üstü veya düz bir yüzeye yerleştirin. Bacak taşımadan yaralı bacak ve popoarkakasları . 3-5 saniye boyunca her daralma tutun ve rahatlayın . , 2 ila 5
4
bilek pompaları , quad ve gluteal kasılmaları gerçekleştirmeye devam
Günü. Sekiz gluteal kasılmaları üç set yapın ve topuk slayt eklemek düz - bacak yükseltir , ve izometrik kalça adduksiyon . Sen , bir sandalye ve yatak arasında kendinizi transfer ayakta ve otururken ve tuvalet kullanımı ile ilgili talimat olabilir .
5
topuk slaytlar yatakta yatan , ya da bir düz, pürüzsüz bir yüzeye ya gerçekleştirin . Böylece ayak mümkün olduğunca popo kadar yakındıryaralanmamış diz bükün . Tablo dokunmadan yaralı bacaktopuk tutmak ve kadarıyla yapabilirsiniz gibi popo doğru yukarı kaydırın . Gerekirse, bacak başlamanıza yardımcı olmak için ellerinizi kullanın , ama çoğunlukla bacak kaslarınızı kullanarak odaklanmak . Eğer kadarıyla yapabilirsiniz gibi olsun ,nokta işareti ve geribaşlangıç pozisyonunatopuk kaydırın . Her zaman daha yukarıtopuk slayt deneyin . 10 topuk slayt üç set yapın.
6 düz bir yüzey üzerine uzanın veyaralanmamış bacak viraj
böylece ayakyaralı diz yanındaki aittir . Buegzersiz yapmak zaman size destek vermek yardımcı olacaktır. Yatakta düz geri tutmak ve düz yukarı yaralı bacak kaldırın. , Diğer diz gibi yüksek getirmek için çalışın , bir saniye tutun , sonra yavaşça geri üzdüm . 10 düz bacak üç set yapın yükseltir .
7
bu egzersiz mümkünse oturmuş ve sırt değilse yatan gerçekleştirin . Dizlerinizin arasına bir katlanmış bir havlu yerleştirin ve dizlerinizi birbirine sıkmak . Bacaklarınız aslında hareket etmemelidir . Rahatlayın , sonra 3-5 saniyedaralma tutun . Sekiz tekrardan üç set yapın. Bu izometrik kalça addüksiyonda olarak bilinir .
Gün 5-4 hafta
8
topuk slaytlar gerçekleştirmeye devam
, düz bacak yükseltir , ve adduksiyon egzersizleri en az bir kez günde . Hareket ve kuvvet getiri sizin aralığı gibi , oturarak bacak uzantıları , kalça adduksiyonunun ayakta , ve sonunda diz virajlarda gibi daha zorlu egzersizler .
9
bir sandalyeye ya da ayaklarınızı değil, asılı olan bir masaya oturun yere dokunmadan . 90 derece diz bükük ile başlayın ve yukarı kadarıyla yapabilirsiniz olarak alt bacak uzatmak . Bacak tamamen düz almak için deneyin . Uzantınızın üstünde bacak tutun , daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Sekiz kuadriseps uzantıları üç set yapın.
10 kendinizi dengelemek için bir korkuluk veya duvara tutun
. Düzdiz tutmak ve kadarıyla yapabilirsiniz gibiyan dışarıyaralı bacak kaldırın. Sonra yavaş yavaş geribaşlatmak için bacak düşürmek , bir saniye içinüstdaralma tutun . Sekiz tekrardan üç set yapın. Bu kalça adduksiyon denir .
11 ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak durun ve ellerinizi destek için bir şey tutarak
. Yavaşça yarı bodur kendinizi düşürmek için hem dizlerinizi bükün . Dizlerinizi 30 dereceden fazla bükmeyin . Topuklarınızı tabanlarından itin ve ayakta kadar kendinizi geri yükseltmek . Hem de destek için bir duvara sırtını yaslanmış iken Bu egzersiz yapılabilir . Bu da sırtınızı dik tutacak . Başlamak için beş diz virajlarda üç set yapın.