. Bacağınızı düz tutarak , kadar rahat olabildiğince sol bacağınızı yukarı kaldırın . Fleksiyondayken ayak tutmak . Beş saniye tutun , sonra yavaşça bacağınızı aşağı getirmek . Sağ bacak ile tekrarlayın. Her bacak için beş tekrar yapın .
2
ayaklarınızı esnetin vetavana ayak etmektedir. Küçük çevrelerde sol ayak bileği döndürün. Eğer daha zorlu yapmak istiyorsanız ,yatak kapalı ayak bileği yükseltmek ve devam edin. Sağ bacak ile tekrarlayın. Her tarafta yirmi dönmeler.
3
diz 45 derecelik bir açıyla kadar sağ bacak kaydırın etmeyin. , Birazyatak kapalı yaklaşık 1 ila 2 inç sizin alt yükseltmek için sağ bacak üzerine ağırlık koymak . Yavaşça alt sırt aşağı vebaşlangıç pozisyonuna bacak dönün. Sağ bacak ile tekrarlayın. Her bacak için beş tekrar yapın . Atarken
4
ayakaltındaki bir direnç bandı yerleştirin . Kavrama ya elle rahatçabantbiter. Dirence karşı çalışan , yavaş yavaş 45 derecelik açıyla dizlerinizi getirmek . Beş saniye tutun ve sonra yavaşçabaşlangıç pozisyonuna dönün bacaklarınızı . 10 tekrar yapın .
5
iki el ayak ve kavramabandınuçları hemalt genelindedirenç bandı yerleştirin . Aynı zamanda, dışa doğru bacaklarınızı salıncakbandındirencine karşı kadarıyla yapabilirsiniz gibi gitmiyor . Sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri bacaklarınızı getirmek Beşe kadar sayın . Komple on tekrarlar .