1. Boyun Esnetme:
- Amaç :Boyun ağrısını ve gerginliğini giderin.
- Talimatlar: İyi bir duruşla ayakta durun/oturun. Başınızı yavaşça bir tarafa doğru eğin ve diğer elinizi kullanarak hafif bir esneme sağlayın. 20-30 saniye basılı tutun. Diğer tarafta tekrarlayın.
2. Omuz Rotasyonu:
- Amaç :Omuz hareketliliğini artırın ve sertliği azaltın.
- Talimatlar: Dik durun/oturun. Omuzlarınızı dairesel bir hareketle öne doğru yuvarlayın, ardından yönü tersine çevirin ve omuzlarınızı dairesel bir hareketle geriye doğru yuvarlayın. Her yönde 10-15 tekrar için tekrarlayın.
3. Duvar Melekleri:
- Amaç :Üst sırt ve omuz kaslarını güçlendirin.
- Talimatlar: Dirsekleriniz 90 derece bükülü ve elleriniz omuz hizasında duvara dayalı olacak şekilde duvara dönük durun. Kollarınızı yavaşça duvardan yukarı kaldırın, başınızın üstüne gelene kadar "W" şekli oluşturun. Birkaç saniye böyle kalın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 10-12 kez tekrarlayın.
4. Yan Yatarak Bacak Kaldırma:
- Amaç :Kalça gücünü ve stabilitesini artırın.
- Talimatlar: Alt bacağınız destek için bükülmüş ve üst bacağınız düz olacak şekilde yanınıza yatın. Üstteki bacağınızı yere paralel oluncaya kadar yavaşça yukarı kaldırın, ardından yavaşça aşağı indirin. Her bacakta 10-15 tekrar yapın.
5. Diz-Göğüs Esnetme:
- Amaç :Bel ağrısını hafifletin ve kalça esnekliğini artırın.
- Talimatlar: Bir bacağınız uzatılmış ve diğeri bükülmüş halde sırt üstü yatın. Bükülmüş dizinizi göğsünüze getirin ve kollarınızı kaval kemiğinizin etrafına sarın. 20-30 saniye bekleyin, ardından bacaklarınızı değiştirin.
6. Köprü Egzersizi:
- Amaç :Sırt ve gluteal kasları güçlendirin.
- Talimatlar: Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yüz üstü uzanın. Vücudunuz omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırın. Kalçaları üst kısımda sıkın ve birkaç saniye basılı tutun. Yavaşça geriye doğru indirin. 10-15 tekrar yapın.
7. Diz Arkası Esnetme:
- Amaç :Uyluğun arka kısmındaki esnekliği artırın.
- Talimatlar: Bir duvara veya başka bir sabit yüzeye dönük olarak ayakta durun, bir ayağınızla geriye adım atın ve öndeki bacağınızı hafifçe bükülü tutun. Düz bacağın arkasında bir gerginlik hissedene kadar sırtınızı düz tutarak belinizi bükün. 20-30 saniye bekleyin, ardından bacaklarınızı değiştirin.
8. Buzağı Kaldırma:
- Amaç :Baldır kaslarını güçlendirin ve ayak bileği esnekliğini artırın.
- Talimatlar: Bir basamakta veya kaldırımda durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak yalnızca topuklarınızı kenardan uzakta tutun. Baldırlarınızda bir gerginlik hissedene kadar topuklarınızı yavaşça kaldırın, ardından yavaşça aşağı indirin. 10-15 kez tekrarlayın.
9. Önkol Plank:
- Amaç :Merkez bölgesini ve üst gövdeyi güçlendirin.
- Talimatlar: Şınav pozisyonuna başlayın ancak ağırlığınızı elleriniz yerine ön kollarınıza verin. Vücudunuzu baştan topuklarınıza kadar düz bir çizgide tutun. 20-30 saniye basılı tutun, zamanla yavaş yavaş artırın.
10. Oturmuş Ayak Ucu Dokunuşları:
- Amaç :Hamstring ve alt sırt esnekliğini geliştirin.
- Talimatlar: Bacaklarınız düz bir şekilde önünüzde olacak şekilde yere oturun. Öne doğru uzanmaya ve ellerinizle ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın. Ayak parmaklarınıza ulaşamıyorsanız, gidebildiğiniz kadar uzağa gidin ve esnemeyi sürdürün. Bunu 20-30 saniye boyunca yapın.