dizim ağrı belirtileri , güç ve çevreleyen kasları güçlendirmek için egzersizler geçmeden önce birkaç basit egzersizleri tamamlayarak Spor Yaralanma - Info.com göre göre hareket aralığını geliştirin .
dörtlü temsilcileri ile başlayın
. Buegzersiz sırasındaeklemlerin herhangi bir hareket olmaz , yani bir izometrik egzersiz . Bacaklar ile bir oturma pozisyonunda sadecekuadriseps sözleşme ve birkaç saniye ve serbest bırakılması için tutun , düz önünüzde uzatıldı . Bu egzersizi 20 kez tekrarlayın .
Yanında bir havlu alın ve topuk slaytlar bir dizi yapmak . Her elinde bir havlu bir ucunu tutun vetopuk ayaktabanı etrafınahavlu sarın . Diz hafifçe bükülür ile, kendinize doğruçekerek havlu ve sizden uzağa düşürerekyere birlikte topuk slayt gerekir . Bacak dinlenmek ve o kadar rahat olaraktopuk çekmek için sadece kollarınızı kullanın . Eğer hafif rahatsızlıknoktasının ötesine gitmemeli . Eğer bunu yapmak mümkün hissediyorum zaman geri üzdüm sonra bir kaç saniye bu pozisyondatutun ve diz .
Düz bacak ekle yükseltir . Elinizle veya dirsek tarafından desteklenenkatta yatar pozisyonda oturun . Üsthavaya , düzdiz ,etkilenen bacak yükseltmek düz yukarı çekti. Rahatla ve geri üzdüm sonrayerden yaklaşık 10 santim ve basılı tutun. Bu egzersiz ilk bakışta zor ya da imkansız gibi görünüyor , ama bunun üzerinde çalışmaya devam ve o olacak olabilir .
Etraftaki Kaslar
istikrara kavuşması içindiz çevreleyenkasları güçlendirmek ve gelecekteki yaralanmaları önlemek.
uyluk gücünü kurmak , mini ağız kavgası yaparak . Ayaklarınızı omuz genişliğinde Standı ve hafifçedizlerinizi bükün . Sizi desteklemek için bir tezgah üzerinde ellerinizi yerleştirin. Bir koltuğa oturmak için çömelme gibi davran . Yaklaşık altı santim aşağı hareket ettirin ve sonra düz bir stand dönün . Sekiz ila 12 tekrarlar yapıyor ağrılı ise, bu özel egzersiz için hazır olmayabilir . Bir kaç gün içinde tekrar deneyin .
Topuk yükseltir yaparak baldır kasları güçlü olun . Bu ileriye doğru birkaç santim ayrı senin ayak ile ayakta ve ayak üzerinde ayakta ikenyerden topuklar birkaç santim yükselterek gerçekleştirilir basit bir egzersiz. Pozisyonlar birkaç saniye tutun vezeminetopuklu dönün . Sekiz ila 12 temsilcileri Günde birkaç kez yapın.