, bu egzersizden kaçınmaları ve buzlanma odaklanmak , sıkıştırarak yükselen ve ağrılı faaliyetlerinden dinlenme için en iyisidir. Çok yakında yaralanma , kronik tendinit neden olabilir sonra bir egzersiz programına başlamak için çalışılıyor . Anti- enflamatuar ilaç da iyileşme süresini hızlandırmaya yardımcı olabilir .
Hamstring
ilk 72 saatlik süre geçtikten sonra , genellikle bir hamstring başlamak için güvenli kabul Egzersizleri germe ve güçlendirme programı . Ancak, bireylerin en az 4-6 hafta boyuncatendonun aşırı basınç yerleştirin . Hamstring tendinit , satılık
Egzersizler kolay ve çok fazla egzersiz ekipman gerektirmez koşu , spor ve diğer faaliyetleri önlemek için hatırlamanız gerekir . Aşağıdaki egzersizleritendon güçlendirmek ve iyileşme süresini hızlandırmaya yardımcı olabilir :
- Hamstring ayakta streç : Bir sandalyenin üzerine ayak ile , sırt ve diz ile öne eğilmek size ılımlı esneme hafif hissediyorum kadar düz diz veya uylukarka . 15 ila 20 saniye boyunca streç tutun ve bittiğinde bacaklar anahtarlama , dört kez tekrarlayın . Hamstring streç alternatif bir düz çok acıdiz tutarak eğer birazdiz çökmek için
- Hamstring oturan streç : . Önünüzde bir bacak ile Yalın ileri . Mümkün olduğunca düz sırt ayak parmaklarına dokun ve diz tutmak ve çalışın . Streç 15 ila 20 saniye tutun ve dört kez tekrarlayın . Alternatif bacaklar bitmiş
- . Hamstring kıvırmak . Hamstring curl gerçekleştirmek için , bir direnç bandı gerekir . Mide düz yalan, ayak bileği etrafındadirenç bandı sarın ve elinizle arkanda geri , yavaş yavaş arkaya doğru dizinizi bükün . Streç her ağrılı veya rahatsız ederse bacaklarını alternatif , 10 ila 20 kez tekrarlayın .
, Ayrıcatendon ağırlaştırıcı önlemek için derhal durdurun .
Uyarı
ağrı ilaç ve buzlanma ile azaltılabilir değildir şiddetli ağrı yaşıyorsanız , size kortizol enjeksiyonları ya da ameliyat gerekli olup olmadığını öğrenmek için doktorunuza danışmanız gerekir.