Çömelmekalça kasları ve pelvik alanı kullanabilirsiniz Squats " bir sandalyede oturun ." Senin arkadaki bir sandalyeye " oturmak " aşağı sona düşürmek , başlamak için. Sandalye üzerinde yaklaşık bir inç durdurun . Eğer bağırsakları hareket kendinizi durdurma sankianüs etrafındaki kasları sıkarak kendinizi tutun. Bu pozisyondan , geri ayakta kadar kendinizi kaldırın . Denge zor ise , hafifçe ,sandalyeninkollarına ellerini yere ancakpelvik kasları üzerinde odaklama tutmak ve kollarını veya bacaklarını kullanmayın . Kaldırdı göğüs ve kafa tutun .
10-15 squat başka bir set yapın sonra , bu ağız kavgası 10-15 tekrarlama , geri kalanı ile başlayın . Inkontinans için daha güçlü hale geldikçe,sandalye olmadan bunları yapmak ve derin " oturmak " için kendinize izin verebilirsiniz .
Pelvik Egzersizi
" Egzersizi " kasılmalar arasında tekrarlanır pelvik taban kasları . Kadınlar için,vajina sıkma gibi hissedeceksiniz . Erkekler için ,testisler hafifçe kaldırın olabilir . Her ikisi için , idrar akışını durdurma gibi hissediyorum .
Başlamak için , ayaklarınızı omuz mesafesi ile standı . Dizlerini rahatlayın. Eğer denge ile ilgili yardıma ihtiyacınız olursa , hafifçe bir sandalye veya masaya elinizi koyun. Pelvis taban sıkın . İdrar nerede etrafındaalanda değil, karın ya da uyluk odaklanın . Gibi sıkı olabildiğince sıkın sonra bırakın . Bir set için 10 ila 15 kez tekrarlayın . Beş dakika dinlendirin . 10 ile 15 tekrar başka bir set yapın . 50 ila 80 tekrar setleri kadar yol çalışın .
Bridges
Bridges bir egzersiz içine bu pelvik sıkar hem birleştirebilirsiniz . Ayaklarınızı omuz genişliğinde sırt ve yukarı dizlerinin üzerine uzanın. Başınızı ve omuzlarınızı rahatlatmak . Olabildiğince sert olarakanüs ve mesane açıklıklar etrafındakasları sıkın . Sizin arka ucuyerden kaldırın ve bir yapmalıdır " köprü . " Bir saniye tutun ve tekrar aşağıyere dinlenmek --- bu bir tekrardır . Sadecesıkmakpelvik alanlara odaklanmış olduğundan emin olun , yüksek sizin arka ucunu kaldırmak gerekmez . Bacaklarınızı ya da kaldırmak için silah kullanmayın . 12 ila 15 tekrarlar , gerisini , sonra tekrar başka bir set yapın .