en az dört -beş porsiyon sebze bir gün yiyin ve renklerin çeşitli hedefliyoruz . Her renk farklı sağlık faydaları sağlamak benzersiz maddeler içerir . Bir porsiyon büyüklüğü 2 salata yeşillikleri bardak veya sebze 1/2 fincan eşittir .
Günlük meyve 3-4 porsiyon yiyin ve , yine , çeşitli renkleri seçim . Meyve bir porsiyon meyve , doğranmış meyve yarım fincan ya da kurutulmuş meyve 1 /4 fincan biri orta boy parça eşittir . Bu besinler zararlı maddelere karşıvücudun korunmasına yardımcı olan antioksidanlar da zengindir .
Sağlıklı Protein Kaynakları
senin hayvansal ürünlerinmiktarını sınırlamak için elinizden geleni yapın diyet veya iki kez bir hafta . Bunlar, birçok enflamatuar bileşikleri içerir. Kabul edilebilir kaynaklar İsviçre , JARLSBERG ve Parmesan gibi , doğal peynir, az yağlı yoğurt , omega - 3 ile zenginleştirilmiş yumurta , derisiz kümes hayvanları ve çim beslenen yağsız etleri içerir . Bir porsiyon miktarı yetecek 1 ons , süt biri 8 ons porsiyon , bir yumurta ya da pişmiş et 3 gram eşittir . Proteinin
Daha arzu kaynaklar bütün soya gıdalar , balık , fasulye ve baklagiller bulunmaktadır . Bütün soya gıdalar için iyi seçimler tempeh , edamame , soya fındık ve soya sütü içerir . Günde iki porsiyon tane yiyin . Bir porsiyon eşit ½ tofu ya da tempeh bardağı soya sütü 1 bardak cay fincan edamame veya soya fındık 1 ons pişirilir. Soya ve soya bileşikleri içeren besinlerden yapılan Taklit etleraynı yararı sağlamaz .
Balık ve deniz ürünleri , omega - 3 yağ asitleri ,en güçlü doğal anti - inflamatuar bileşiklerin birinin zengin miktarda içerir . Haftada 2-6 porsiyon yiyin . Bir porsiyon balık 4 ons . Iyi seçenek vahşi somon , ringa , sardalye ve siyah morina vardır .
Fasulye ve baklagiller lif , folik asit , potasyum ve magnezyum yüksektir . İyi kaynakları Anasazi , Adzuki ve siyah fasulye , nohut , börülce ve mercimek bulunur . Günde iki porsiyon tane yiyin . Bir porsiyon eşit ½ fincan fasulye veya baklagil pişirilir .
Tahillar
Kepekli tahıllar inflamasyona katkıda kan şekerininhızlı yükselişi sindirmek ve azaltmak için daha uzun sürer . En iyi kaynaklar kahverengi pirinç , basmati pirinci , yabani pirinç , buğday , bulgur , arpa , Quinoa ve çelik kesme yulaf vardır . Günde 3-5 porsiyon yiyin . Bir porsiyon eşit ½ fincan tahıl pişirilir .
Sağlıklı yağlar
yemek yağlarıntürlerivücutta iltihapmiktarında büyük bir rol oynar . Yağlar mücadele inflamasyon aşağıda listelenmiştir . Sızma zeytinyağı ve kanola yağı pişirme için en iyisidir . Ceviz , her türlü avokado ve tohumlar da sağlıklı yağlar bakımından zengindir . Önce listelenengıdaların çoğu aynı zamanda soğuk su balıkları ve soya gibi iyi yağlar içerir. Günlük 5-7 porsiyon yiyin . Bir porsiyon yağ 1 çay kaşığı , iki ceviz , tohum 1 çorba kaşığı avokado veya 1 ons eşit.