. Gerekiyorsa, ayaklarınızı yükseltmek için dizlerinizin altına bir rulo havlu kullanabilirsiniz . Kendi ayakları üzerinde veyasandalyeninkenarlarında ellerinizi dinlendirin .
2. Yavaşça önünüzde tek bacağınızı kaldırın
. Düz bacak tutmaya çalışın ve sorunsuz bu hareketi tamamlayın .
3
Curl ayak ayak parmakları başınızın doğru yönlendirilir böylece . Durun , bu kısaca poz .
4
bacak indirin ve birkaç saniye bekletin.
5
her bir bacak ile 10 tekrarlama tamamlayarak ,diğer bacak ileegzersiz tekrarlayın .
6
istirahat kısaca ve daha sonra bu egzersiz başka bir set tekrarlayın .
Bacak kalça için Raise kaydırın ve uyluk
7
Standı edin ayak ayrı omuz genişliği ve kayma olmayacak bir masa veya sandalye üzerinde tutmak .
8.
, onu istirahat bacak 10 inç 6 inç hareketli , yavaş yavaştarafında dışarı bacağınızı kaldırın mümkünse . Sizin ayak parmakları ileriye işaret olmalı ve sırt ve bacak bükmeyin gerekir.
9
kısaca bu pozisyonda tutun .
10 düzgün bir hareketle bacak indirin ve bir dinlen
birkaç saniye .diğer bacağınızla
11
tekrarlayın egzersiz . Diğer bir bacak geçiş her bir bacak ile komple 10 tekrarlar .
12
istirahat kısaca ve daha sonra 10 tekrar başka bir set yapın .