hedef kalp hızını belirleyin göster
ağırlıklar ya da direnç bantları
Kardiyo egzersiz ekipmanı ihtiyacınız olacak şeyler. Spor HekimliğiAmerikan Koleji 55 ve 20 ile 60 dakika boyunca maksimum kalp hızının en az üç kez bir hafta yüzde 65 arasında kardiyo aktivite önerir. Sizin hedef kalp hızıaşağıdaki hesaplama ile tespit edilebilir : Eğer ( yüzde 60 için yüzde 55 için .55 , .60 ) istiyorsanız kalp hızının 220 eksi yaş kezyüzde
2
seçin . kardiyo egzersiz araçları ve en az 20 dakika boyunca bu etkinliğin de hedef kalp hızı içinde kalmak . Kardiyo aktivite yürüme, koşma , yüzme , aerobik dersleri veya bir spor tesisinde bulunankardiyo ekipmanları herhangi kullanımını içerebilir .
3
boyundarbe kullanarak kalp atış hızınızı kontrol edin sadece sizin çeneeğri veya başparmaktabanındaki bileğinizinaltgirinti altında . 10 saniye atımsayısını ve altıyaçıkan sayıyı çarpın . Alternatif olarak , bir dijital kalp hızı monitörü kullanın . Güçlü kardiyo klima ,daha fazla oksijen vücudunuzun kullanmak mümkün . Kardiyovasküler sistem büyüdükçedaha verimli ,daha metabolizma bunu sürdürmek için artacaktır .
Direnç Eğitim
4
gibi ağız kavgası , lunges gibi bileşik hareketlerle kilo eğitim başlayın , göğüs presleri ve havai presler . Makineleri , halter ya da direnç bantları birini kullanın ve 12 tekrarlar tamamlayabilirsiniz bir ağırlık seçin.
5
2,5-5 lbs tarafındanağırlığını artırın. 12 tekrar çok kolay yetişir .
6
pazı bukleler , triseps presleri , bacak uzantıları ve hamstring bukleler gibi belirli kasları izole egzersizleri birleştirin . Dinlendirin.
Beslenme
7
gıdalar yiyin bile size oluşturmak edebiliyoruzdaha fazla kas kütlesi ,daha yağsız doku metabolizma metabolizmasındaki artışla sonuçlanan , sürdürmek zorundadır yüksek protein ve düşük doymuş yağ . Uzakta ekmek , makarna , patates ve beyaz pirinç gibi nişasta yüklü yiyeceklerden uzak durun . Nişasta sisteme hızlı şekere dönüştürür ve aşırılıklar hemen yağa dönüşür .
8.
karbonhidratlar " temizlemek " yiyin. Karbonhidratlar acil enerji için önemlidir ama nişasta ile karıştırılmamalıdır . İyi karbonhidratlar nişastaolumsuz sonuçları olmadan meyve , sebze ve tam tahıllar bulunabilir .
9.
küçük öğüngün boyunca her 2-3 saatte yiyin ve aşırı yemek yol açar aşırı açlığı önlemek .