oturmuş bacak basın egzersizhamstrings çalışır. Bacaklarınızı metre ileriye ,yere düz yerleştirilen düz bir sandalyeye oturun . Diz üstünde yaklaşık bir inç iç uyluk arasındakisihirli yüzük , yerleştirin . Bu sizin iç uyluk aşağı dikey açmalıyım . Koltuğunkenarına taşıyın ve yavaş yavaş ayaktopu ulaştığınızda durdurma , yukarı ayaklarınızı döndürün . Pilates daireninbasıncına karşı içeri doğru iterek , bacaklarınızı sözleşme . 3-5 saniye tutun ve gevşeyin. Egzersizi beş kez yapın ve daha sonrayere ayak alt vedöngüyü tekrar .
Pilates V Egzersiz
Bu egzersiz yogatam tekne konumuna benzer . Bu, sırt orta kasları ile birlikte karın ve kalça kasları fleksör çalışma , vücut çekirdek hedeflemiştir. Sırtüstü uzanın ve düz önünüzde dışarı bacaklarınızı germek . Onları bir araya getirin vebacaklarının arasına , bina basınç sıkmak . Pilates sihirli daire alın ve başınızın arkasına düz tutun . Birlikte bacaklarınızı tutmak ve yukarı doğru kalçanızı rulo ve yavaşçatavana doğru bacaklarınızı kaldırın . Kafana kollarınızı paralelyerden sırtınızı yukarı kaldırın . İşletme gövdesi birbirlerine doğrudan karşısında bir pozisyonda V , diz kapağı ve omuz olmalıdır. Bu pozisyonda ulaştıktan sonra ,yere düsmüs vesihirli yüzük göğüs yüksekliği getirmek . Dirseklerinizi bükün ve eller buluşuyor .
Arc
ark egzersiz zaman en az 4 saniye tutarak , içesihirli yüzüğü itmek için iki silah kullanmak abs , göğüs ve sırt üst ve alt kaslar üzerinde duruldu . Sırt düz ve oturur pozisyonda bacakları ileyere oturun . Göğüs seviyesindesihirli yüzüğü yerleştirin ve derin nefes , Nefes gibitavana doğru yükseliyor . Nefes verirken , göğüs kasları sözleşme vesihirli yüzüğü sıkmak . Rahat olsun , bu birkaç kez yapın ve daha sonra nefes gibi , size geri kemer ve aşağıyere doğru omuzlarınızı rulo . Sırtzemin ulaştığında , nefes ve göğüs kasları . Eğer exhaling bitmiş ve sonra tekrar başlangıç pozisyonuna rulo kadarkonumda tutun . Ne zaman oturmuş , içeri doğru itilir gibi göğüs kaslarını kasarak ve genişler zaman bırakmadan , on kat ve dışarısihirli yüzüğü itin .
Üst Vücut Egzersiz
Bu egzersiz yeni başlayanlar için idealdir . Bu sırt ve karın ,üst kol kasları üzerinde duruluyor . Dizlerinizi 45 derecelik bir açıyla bükülmüş olankatta oturmak . Omuzlarınızı kare ve dik oturmak ,yere düz ayak tutmak . Pilates sihirli yüzük kapmak ve onu göğüs düzeyde tutun . Düz önünüzde dışarıhalka germek ve dirseklerinizi kilitleyin. Derin bir nefes alın ve karınkaslarınızı sıkın . Eğer nefes gibi dirseklerinizi bükme veomuzları ve üst sırt kasları sıkılaştırma , içehalka itin . 5 saniye ve serbest bırakılması içinstreç tutun. Senhalka dokunmauçlarını yapmaya olmamalıdır .