. Web üzerinde birçok yararlı kalori hesap vardır . Aşağıdakikilo hesap kaynak kullanmak , ya da sizin için çalışan bir tane bulabilirsiniz . Bu kalori hesap boy, kilo , yaş ve aktivite düzeyine bağlı olarak her gün yemelisinizkalori hesaplamak içinHarris - Benedict denklemi kullanın .
2karbonhidrat oranı , yağ ve protein değiştirme
şu an yiyoruz . Kütlesi kazanmak için, protein , karbonhidrat kalori yüzde 40 ve yağ kalori yüzde 10 sizin kalori yüzde 50 almalısınız . Genel olarak , kütlesi kazanmak için her gün vücut ağırlığı kilo başına protein en az bir gram yemek gerekir .
3
proteininsağ türleri yiyin . Somon ve ton balığı gibi balıklar geliyor yağsız protein seçin ; tavuk ve hindi gibi kümes hayvanları ; ve sığır filetosu ve gögüs gibi sığır eti keser . Yağsız protein diğer büyük kaynaklar yağsız süt , yoğurt , yumurta , tofu ve fasulye sayılabilir . Bir peynir altı suyu protein takviyesi alın, 1-2 protein içecek fazladan proteini almak için her gün sallar .
4
karbonhidratsağ türleri yiyin . Lütfen karbonhidrat çoğu tüm gıdalar gelmelidir . Bu meyve , sebze , tam tahıllar ve fasulye karbonhidrat kalori almalısınız .
5
yağsağ türleri yiyin demektir . Yağ , günlük kalori alımının küçük bir yüzdesini oluşturan rağmen, hala vücut kütlesi oluşturmak için yağsağ türleri yemek gerekir . Çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlar" iyi" yağlar ve doymuş ve trans yağ kaçınmak gerekir" kötü " yağ vardır. Günlük yağ alımını almak için zeytinyağı , kanola yağı , fındık ve balık gibi gıdalar yiyin .
6 yediğiniz her şeyi izlemeye başla
. Protein, yağ ve diyet dergide her öğünde yiyorsanız karbonhidrat kalori ve gramsayısını yazın . Bir yiyecek günlüğü tutmak zaman içinde beslenme ilerlemeyi izlemenize yardımcı olur . Sen de bu yüzden sizin için en iyi iş ne gıdalar görebileceğiniz bir haftada kazanmakkitle bakmak ve yediğimiz gıdalar ile mukayese edebilirsiniz .