üzerinde sağ tarafta uzanın
Asansörler
Daha Talimatını Göster
Yoga mat
yoga mat .
2.
zemin üzerinde dirsek tutarak , elinizi yukarı kaldırın ve elinizi başınızın üzerinde bekletin. Bu , iki bacak da düz tutulması
3.
. Sizehareket için kendini hazırla yardım sıkıcayere dikilmiş sağ bacak tutmak vehavadaki sol bacağını çıkaracağız.
< daha fazla ulaşamadığı kadar br > 4 yukarı sol bacağınızı uzatın
. Daha fazla ulaşmak için zorlanma yok .
5 Yavaşça aşağıbaşlangıç pozisyonuna sol bacak alt
.
6
tekrar bir set tamamlamak için bu hareketi oniki kez tekrarlayın . Her set arasında kalan yaklaşık bir dakika ile tekrardan üç set yapın.
Squat Ağırlıklar ile
7
kollar aşağı kenarlarında , her biri bir el ağırlığı tutun .
8.
Yeri ayaklar omuz sıkıcayere dikilmiş , ayrı genişlik .
hafifçe 9
dizlerinizi bükün ve kendinizi aşağı indirin , sizin glutes ile lider .
10 kendinizi aşağı düşürmek gibi düz önünüzde kollarınızı ve ağırlıkları dışarı kaldırın
. .
11 tam ayakta sandalye pozisyonuna kendinizi getirin ve yavaşça küçük hareketler yukarı ve altı kez aşağı nabız
.
12 düşürürken geri ayakta kendinizi kaldırın
edin geri tarafına düz kollar . tekrar bir set tamamlamak için bu hareketi oniki kez tekrarlayın
13
. Her set arasında kalan yaklaşık bir dakika ile tekrardan üç set yapın.