karnınızın üzerinde uzanarak başlayın . Bu pozisyonda ,yerden vücudunuzun üst kısmını yukarı doğru itin ve omurga kavisli ile dirsek dinlenme sırasında . Beş saniye tutun veağrı üst sırt içine taşımak için izin verir. Sonranötr pozisyonuna dönün . Sonra, arkasından birlikte ellerini tutun veyere bakarken başınızı ve göğüs yukarı kaldırın . Beş saniye ve serbest bırakılması için bu pozisyonda tutun . Yavaşçaağrı azaldıkça bu kaldırmasüresi artar.
Geri Esneme
sırt üstü yatarken başlayın ve göğüs içine dizlerinizi çekin. Eğer arkasında bir gerilme hissedeceksiniz 30 iken bir sayım için bu tutun. Tamamlandığında ,rahat pozisyonuna dönün. Eğer daha güçlü olsun veağrı kaybolur başlar gibi , sırt üstü yatarken denemek ve sadecezemine size karın kaslarının sıkılaştırılması ; Buzemine sırt zorlar . Bırakmadan önce 5-10 saniye bu tutun. Sekiz on tekrarlar arka gücünü geri kazanmak için izin verecektir .
Kanca - Yalan Mart
yere sırt üstü yatarken dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz olarak yerleştirin. Senin kenarlarında kollar , karın kaslarınızı sıkıştırmak ve bacakları yükseltmek ve bir yürüyen hareket ayaklarınızı hareket ettirin . 30 , iki üç kez bir sayım için bunu yapın . Eğer tekrarlar arasında 30 atım dinlenmeye emin olun . Ayrıca başınızın üstünde kollarını kaldırarak ve yürüyüşü gibi başınızın üzerindeters kolunu yükselterek ve düşürerek fazladan bir adım ekleyebilirsiniz .
Torso
otur Büküm sandalyesandalyeninarkasına karşı vücudunuzunsağ tarafı ile yanlara . Dik oturmak ve kavramasandalyeningeri vücudunuzun büküm sırasında nefes verin. Sonra , dirseklerinizi genişletmek ve aynı anda içinesandalyeninsol tarafını çekerken sizden uzaksandalyeninsağ tarafına doğru itin . Sağ omuz üzerinden bakmak ve gövde döndürmek . Bu 30 saniye için poz tutun ve sonradiğer tarafta tekrarlayın .
Yoğun Yan Streç
omuz hizasında düz bir şekilde silah ile bir duvara karşı dik durun ve bacaklarınızı ayırın . Eğer duvara uzağa doğru baktığından emin olun . Onu dokunmadanayakduvar vedış paralel ve bunun arkasında bir blok yerleştirin böylece sağ ayağını çevirin . Hafifçe vücuda sol ayağını çevirin . Bu 90 derecelik bir açıyla böylece sağ dizinizi bükün ve uzak omuz böylece sol kolunu itin . Aşağısağa viraj veblok sağ elinizi koyun. Kadar sol kolunuzu gerin ve başınızın yan tarafında dinlendirin. Rahatlayın , sonra 30 bir sayım için bu tutun. Sol tarafta tekrarlayın .