basit ve kolay bir şeyler tutun . Aralığınız hareket geri almak başlamak içinsarkaç egzersiz yapın. Bu üzerinde bükme ve şifa kol gevşek asmak izin ve sonra yavaş çevrelerinde onu sallanan içerir . Ayrıca kasnak kullanarak kolunuzu yükseltebilir . Hafifçe şifa kolunu yükseltmekkasnak üzerine çekmek için iyi bir kol kullanın . Dönen veşifa kol uzanan pratik bir sopa kullanın . Bu egzersizler sürece onlar size ağrıya neden yok gibigün boyunca sık sık yapılabilir. Eğer meydana gelebilecek herhangi bir iltihabı azaltmak için egzersiz sonra omuz buz uygulayın .
Haftalar Yedi Sekiz
rotator manşet güçlendirmek için izometrik egzersizler kullanmaya başlayabilirsiniz . Bunlar omuz omuz silkiyor , izometrik havlu sıkar , düz - kol fleksiyon , abdüksiyon ve uzantısı sayılabilir. Önceki egzersizleri ile devam eder, ancak hafif ağırlığı ile yatar triseps uzantıları eklemek . Ayrıca (vücudunortasına doğru hareket ) yaklaştırılmışkol ile sırtüstü iç /dış rotasyonlar ekleyebilir ve dirsek 90 derece fleksiyonda . 3-4 kez günlük bu egzersizleri ile çalışmak için deneyin . Inflamasyonu azaltmak için buz uygulayın .
Weeks Nine 12
Pratikkol ve aktif güçlendirilmesi aktif öne yükseklik . Rutin için bu egzersizleri ekleyerek başlayın : Yatay adduksiyonu streç , triseps manşet streç , havlu sıkar , bükük üzerinde satır ve sırtüstü dumbbell basın . Eğer egzersiz sonrası enflamasyonu azaltmak için buz uygulamak unutmayın .
Haftalar 13-16
kolunu güçlendirmek ve germek için hafif ağırlıklar içeren egzersizleri kullanarak başlayın . Eğer tam olarak omuzlarınızı germek ve egzersiz öncesi ısınmak emin olun . Eğer rahat hissediyorum gibiegzersizleri ağırlık ekleyebilirsiniz . Önceki egzersizleri yanı sıra , pull-çıkışlar ve şınav , bench pres ekleyin. Eğer doktorunuzunOK ile düzenli spor faaliyetlerine ekleyebilirsiniz . Doktorunuz size egzersizleri orta tavsiye veya normal faaliyetleri için bir erken OK verebilir böylece kurtarma , bireysel olduğunu.