BAŞLANGIÇ POZİSYONU
1. Halter önünüzde olacak şekilde ayakta durun, ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olsun.
2. Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün, halteri üstten kavrayın ve dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak vücudunuza doğru çekin.
3. Sırtınızı düz tutun, merkez bölgenizi çalıştırın ve dümdüz ileriye bakın.
İLK ÇEKİM
1. Ayaklarınızı zemine doğru sürün ve halteri yerden kaldırmak için bacaklarınızın ve kalçalarınızın gücünü kullanarak bacaklarınızı ve kalçalarınızı patlayıcı bir şekilde uzatın.
2. Halteri vücudunuza yakın tutun ve dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun.
İKİNCİ ÇEKME
1. Halter yaklaşık diz yüksekliğine ulaştığında, birinci çekişten ikinci çekişe geçin.
2. Omuzlarınızı silkin, halteri yukarı çekin ve barı vücudunuza yakın tutarak dirseklerinizi tamamen uzatın.
3. Kalçalarınızı ileri doğru itmeye ve bacaklarınızı uzatmaya devam edin.
ALMA POZİSYONU
1. Halter yaklaşık çene yüksekliğine ulaştığında, vücudunuzu sıkı tutarak kendinizi altına çekin.
2. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yumuşak bir şekilde inin.
İpuçları
- Sırtınızı aşırı uzatmayın.
- Barı vücudunuza yakın tutun.
- Halteri kaldırmak için bacaklarınızın ve kalçalarınızın gücünü kullanın.
- Vücudunuzu sıkı tutarak kendinizi barın altına çekin.
- Tekniği öğreninceye kadar hafif ağırlıklarla koparma alıştırması yapın.