1. Egzersizden önce ısının.
- Isınma, kaslara ve eklemlere giden kan akışını artırır, onları daha esnek hale getirir ve yaralanmaya daha az eğilimli hale getirir.
- Hareket içeren dinamik ısınmalar, vücudu egzersize hazırlamada statik esnemelerden daha faydalıdır.
2. Uygun tekniği kullanın.
- Koşarken, atlarken veya ağırlık kaldırırken, doğru tekniği kullanmak dizlerinizdeki stresi azaltmanıza ve yaralanmaları önlemenize yardımcı olabilir.
- Bir aktivitede yeniyseniz, uygun formu öğrenmek için kalifiye bir koç veya eğitmenle çalışmayı düşünün.
3. Uygun ayakkabılar giyin.
- Aktiviteniz için tasarlanan ayakkabılar, dizlerinizi korumaya yardımcı olacak destek ve yastıklama sağlayabilir.
- Ayakkabılarınızın ayağınıza tam oturduğundan ve yıpranmadığından emin olun.
4. Diz kaslarınızı güçlendirin.
- Dizlerinizin etrafındaki kasları güçlendirmek, destek ve stabilite sağlamaya yardımcı olabilir.
- Çömelme, hamle ve bacak uzatma gibi egzersizler diz kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olabilir.
5. Sağlıklı kilonuzu koruyun.
- Aşırı kilo dizlerinize baskı yapabilir ve yaralanma riskinizi artırabilir.
- Boyunuz ve yaşınıza uygun sağlıklı kilonuzu korumayı hedefleyin.
6. Egzersizden sonra soğuyun.
-Soğuma vücudunuzun egzersizden sonra toparlanmasına yardımcı olur ve kas ağrılarını azaltabilir.
- Yürüyüş veya koşu gibi 5-10 dakikalık hafif aktiviteyi ve ardından biraz statik esnemeyi ekleyin.
7. Vücudunuzu dinleyin.
- Dizinizde ağrı hissederseniz aktiviteyi durdurun ve dizinize buz koyun.
- Ağrı devam ederse, altta yatan herhangi bir yaralanma olasılığını dışlamak için bir doktora görünün.
8. Düzenli diz egzersizleri yapın.
- Diz ekleminizin etrafındaki kasları güçlendirmek ve diz stabilitesini artırmak için yapabileceğiniz birkaç basit egzersiz vardır.
- Bazı temel diz egzersizleri şunları içerir:
* Düz bacak kaldırma:Bacağınız düz ve ayak parmaklarınız yukarı bakacak şekilde sırt üstü yatın. Bacağınızı yerden yaklaşık 6 inç kaldırın ve 10 saniye basılı tutun. Diğer bacağınızla tekrarlayın.
* Diz arkası esnetme:Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde ayakta durun. Belinize doğru eğilin ve ayak bileklerinizi tutun. Diz arkası kirişlerinizde bir gerginlik hissedene kadar gövdenizi yavaşça bacaklarınıza doğru çekin. 30 saniye basılı tutun.
* Dörtlü esneme:Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde ayakta durun. Bir bacakla öne doğru adım atın ve dizinizi, uyluğunuz yere paralel olacak şekilde bükün. Sırtınızı düz tutun ve ön dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. 30 saniye basılı tutun ve ardından diğer bacakla tekrarlayın.
* Baldır kaldırma:Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde ayakta durun. Baldırlarınızda bir gerginlik hissedene kadar topuklarınızı yavaşça kaldırın. 30 saniye bekleyin ve ardından topuklarınızı yavaşça yere indirin.
* Duvara oturma:Sırtınız bir duvara dayalı ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülünceye ve uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar duvardan yavaşça aşağı doğru kaydırın. Bu konumu 30 saniye basılı tutun ve ardından yavaşça duvardan yukarı doğru kaydırın.
9. Aşırı antrenmandan kaçının.
- Aşırı antrenman yorgunluğa ve yaralanma riskinin artmasına neden olabilir.
- Vücudunuzu dinleyin ve ihtiyacınız olduğunda dinlenme günleri ayırın.
10. Engebeli arazide önlem alın.
- Düz olmayan zeminde yürürken veya koşarken dizinizi bükmemeye veya bir deliğe basmamaya dikkat edin.
- Gerekirse daha fazla denge sağlamak için yürüme batonları veya yürüyüş sopaları kullanın.
Bu ipuçlarını takip ederek diz yaralanması riskinizi azaltmanıza ve dizlerinizi sağlıklı ve güçlü tutmanıza yardımcı olabilirsiniz.