1. Düz Bacak Kaldırma:
- Bacaklarınız düz olacak şekilde sırt üstü yatın.
- Bir bacağınızı diziniz tamamen düz olana kadar yavaşça kaldırın, diğer bacağınızı ise yerde düz tutun.
- Birkaç saniye bu pozisyonda kalın, ardından bacağınızı yavaşça geriye doğru indirin.
- Diğer bacakla da tekrarlayın.
- Gün boyunca her bacakta 10-15 tekrar yapmayı hedefleyin.
2. Diz Arkası Esnetme:
- Bir ayağınız diğerinin önünde olacak şekilde bir duvara veya sandalyeye dönük olarak ayakta durun.
- Öndeki dizinizi bükün ve arka topuğunuzun yere düz basmasını sağlayın.
- Dizinizin ve uyluğunuzun arkasında bir gerginlik hissedene kadar kalçalarınızı yavaşça ileri doğru itin.
- Pozisyonu 20-30 saniye koruyun, ardından rahatlayın ve diğer bacakla tekrarlayın.
- Her bacakta günde birkaç kez 5-10 tekrar yapmayı hedefleyin.
3. Baldır Esnetme:
- Topuklarınız kenardan sarkacak şekilde bir basamakta veya kaldırımda durun.
- Baldırlarınızda bir gerginlik hissedene kadar topuklarınızı indirirken dizlerinizi düz tutun ve ayak parmaklarınız ileriyi göstersin.
- Pozisyonu 20-30 saniye koruyun, ardından topuklarınızı yavaşça yukarı kaldırın.
- Günde birkaç kez 5-10 tekrarlamayı hedefleyin.
4. Diz Esnetme Egzersizi:
- Bir diziniz bükük ve ayağınız yere düz basacak şekilde oturun veya uzanın.
- Diziniz tamamen bükülene kadar dizinizi yavaşça esnetin.
- Birkaç saniye bu pozisyonda kalın, ardından bacağınızı yavaşça geriye doğru uzatın.
- Diğer bacakla da tekrarlayın.
- Her bacakta günde birkaç kez 10-15 tekrar yapmayı hedefleyin.
5. Kuadriseps Esnemesi:
- Bir bacağınız diğerinin önünde olacak şekilde bir duvara veya sandalyeye dönük olarak ayakta durun.
- Arka dizinizi bükün ve elinizle ayak bileğinizi kavrayarak topuğunuzu kalçanıza doğru çekin.
- Pozisyonu 20-30 saniye koruyun, ardından rahatlayın ve diğer bacakla tekrarlayın.
- Her bacakta günde birkaç kez 5-10 tekrar yapmayı hedefleyin.
6. Yan Yatarak Bacak Kaldırma:
- Alttaki bacağınızın dizi bükülmüş ve üstteki bacağınız düz bir şekilde önünüzde olacak şekilde yan yatın.
- Dizinizi düz tutarak üstteki bacağınızı vücudunuzla aynı hizaya gelinceye kadar yavaşça yukarı kaldırın.
- Birkaç saniye bu pozisyonda kalın, ardından bacağınızı yavaşça geriye doğru indirin.
- Diğer bacakla da tekrarlayın.
- Her bacakta günde birkaç kez 10-15 tekrar yapmayı hedefleyin.
Ameliyattan sonra herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce fizyoterapistinize veya sağlık uzmanınıza danışmayı unutmayın. Bireysel ihtiyaçlarınıza, iyileşme sürecinize ve özel durumunuz için gerekli önlemlere dayalı olarak özel bir plan tasarlayacaklardır.