hamstring streç yapmak için sandalyeninkenarına oturun
. Sandalyenintarafında ellerinizi koyun . Alt bacakyere 90 derecelik bir açıyla böylece sol dizinizi bükün veyeresandalyeden diyagonal bir çizgi olduğunu böylece sağ bacak uzatmak . Üç saniye boyunca bu tutun. Senbel çevresi germe hissetmeniz gerekir . Başlangıç pozisyonuna dönün . Bu 15 kez yapın ve sonra sol bacak ileaynı streç yapmak . 30 saniyelik bir mola veset tekrarlayın . Bu hareket kabiliyetini kazanmak yardımcı olacaktır .
2 senin önünde iken , bir masaya veya yere uzanın
. Bacaklarınızıodanınarkasına doğru işaret artırdık . Sağ bacağınızı kaldırın ve kadarıyla bunu elde edebilirsiniz olarak sizin kalça olarak yakın böylece olabildiğince onu getirmek . Siz baskı hissediyorum , ama acı hissediyorum vermeyebilir . Geribaşlangıç pozisyonunabacak getirin . Bu 15 kez yapın ve sonra da sol bacak ileaynı şeyi yapmak . 30 saniyelik bir mola veset tekrarlayın . Buzemin üzerinde sırtında
3.
Lie . Eğer hareket kabiliyetini yeniden kazanmalarını ve bir lomber köprü yapacağız . Konfor için başınızın altına bir yastık koyabilirsiniz . Onlar 45 derecelik bir açı yapacak şekilde dizlerinizi bükün. Yere karşı bastırdı avuç içi ile , kalça ellerinizi koyun. Yaklaşık 8 ila 10 inç kalçalarınızı yukarı basın. Başlangıç pozisyonuna dönün . Bu 15 kere yapın , 30 saniyelik bir mola veset.This sizin bel bölgesi hareket ve güç aralığını kazanmak yardımcı olacaktır tekrarlayın .
4
bir kapı topuzu etrafında bir egzersiz bandı sarın . Yaklaşık 18 santim uzaktakapı topuzu standı ve bel hizasında ellerinizlebandındiğer ucunda tutun kavramak . Lütfen yaklaşık 12 santimbant çekin . Başlangıç pozisyonuna geri dönün . Bu 15 kez yapın. 30 saniyelik bir mola veset tekrarlayın . Bu lomber bölge gücünü yeniden yardımcı olacaktır .
5 ameliyattan sonra çevik yaklaşık iki üç hafta yürüyerek başlayın
. O da biraz süngerimsi ve yaylı biri ise , böyle bir lise koşu pisti gibi yumuşak bir yüzey üzerinde yürümek en iyisidir . Briskly iki tam tur (1 /2 mil ) yürürken başlayın . Yaklaşık üç gün sonra , bir daha tur eklemek vebir haftalık işaretine ulaştığında , dördüncü tur ekleyin. Bulomber bölgede gücünü ve hareket kabiliyetini kazanmak yardımcı olacaktır .