1. Adım:Makineyi Ayarlayın:
- Başlamadan önce kürek makinesini vücudunuza göre ayarlayın. Ayak dayama yerlerini, ayaklarınız üzengi üzerindeyken bacaklarınız hafifçe bükülecek şekilde ayarlayın.
- Direnç seviyesini kondisyon seviyenize göre ayarlayın. Yeni başlayanlar düşük bir direnç seviyesiyle başlamalı ve güçlendikçe bunu kademeli olarak artırmalıdır.
2. Adım:Doğru Form:
- Ayaklarınız üzengi demirlerine sağlam bir şekilde yerleşecek şekilde koltuğa oturun.
- Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.
- Tutma yerlerini rahat bir şekilde tutun ve kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın.
3. Adım:Kürek Çekme Hareketi:
- Kürek çekmeye başlamak için bacaklarınızı ayaklıklara doğru geriye doğru itin ve aynı anda tutma yerlerini göğsünüze doğru çekin.
- Çekerken kollarınızı vücudunuza yakın tutun.
- Geriye doğru iterken nefes alın ve kolları kendinize doğru çekerken nefes verin.
- Sarsıntılı hareketler yerine yumuşak ve kontrollü bir hareket hedefleyin.
4. Adım:Kurtarma Aşaması:
- Çekme hareketini tamamladıktan sonra kollarınızı ve bacaklarınızı uzatarak başlangıç pozisyonuna dönün.
- Hareketlerinizi sabit tutun ve koltukta zıplamaktan kaçının.
5. Adım:Kürek Çekmeye Devam Edin:
- İstediğiniz süre boyunca veya istediğiniz fitness hedefine ulaşana kadar kürek çekme hareketine devam edin.
- Antrenmanınız boyunca tutarlı bir ritim hedefleyin ve doğru formu koruyun.
6. Adım:Soğuma:
- Kürek çekmeyi bitirdiğinizde vücudunuzun soğumasına ve kas ağrılarının önlenmesine yardımcı olmak için birkaç dakikanızı yerinde koşu ve esneme gibi hafif bir egzersiz yaparak geçirin.
Vücudunuzu dinlemeyi ve yönetilebilir bir yoğunlukla başlamayı unutmayın. Egzersizlerinizin yoğunluğunu ve süresini zamanla kademeli olarak artırın. Antrenmanınız boyunca su içerek susuz kalmayın. Herhangi bir endişeniz veya altta yatan tıbbi durumunuz varsa, kürek makinesi egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın.