hareketli alın . Sizin gluteus kasları , popo formu kalçaarkasındakibüyük , bulkiest kaslar ; senin bacakgeri koşmak üç büyük kaslar oluşur hamstrings , bağlanın. Taşıdığınızda , bu kaslar vücut ağırlığını taşımak ve kaldırmak için birlikte çalışır . Sizin gluteus kasları güçlü hale gelince, onlar sizin arka daha yüksek oturacak. Yürüyüş ya kadar gidiyor bir anda iki adım zaman daha büyük adımlar atıyor sahipsiniz .
2
ağız kavgası ve lunges yapın . Popo kasları yukarı tonlama içinen iyi egzersizler arasında ağız kavgasıgluteus kasınınüst bölümünü çalışır . Düz sırt ile ağız kavgası yapmak ve vücut dizlerinizin için kalça yatay konumda öteye indirdi. Destek için tek elle bir sandalye veya tezgah üstüne tutarak deneyin . Karnınızı ve gluteus kasları sıkın ve dizlerinizi korumak için öne eğilmekten kaçının . Ağız kavgası yapmak doğru yolda bir video izleyin . ( Kaynaklar bakınız . )
3
Hamle ileri alternatif bacaklar üzerinde , önünde tek ayak koyarak ve kendinizi daha düşük olarak vücudunuzun dengeleme . Ön diz diz eklemini korumak için 45 derecelik bir açı ulaşmadan önce durdurun . Ayak bileği üzerine doğrudan bükük diz tutmak ve arka sırtın üzerinde önlemek için karın kaslarınızı sıkın emin olun . Bir hamle yapmak için doğru yolda bir video izleyin . ( Kaynaklar bakınız . )
4
farklı bir " çörekler " Rent DVD her hafta bayat gidiyor fitness rutin tutmak . Bu günden sonraaynı video gün yapmak zor , bunu değil . Video mağazaları pek çok fitness DVD stok ve hızdeğişikliği zevk değil sadece , kalçalarınızı sıkılaştırmak ve şekillendirmek için yeni yollar bulacaksınız .
5
dövüş sanatları dersleri alır . There iyi nedeni, kadınların dövüş sanatları uzmanları biçimli derrieres var; hepsi farklı yönlere tekme saat harcamak . Sadece sizin ters yuvarlak ve düzgün yapmakkaslarınızı güçlendirecek , streç ve kıvrak kaslarınızı tutmak için öğreneceksiniz . Artı olarak, bazı kendini savunma teknikleri ile uzak gelebilir .
6
çekti kas önlemek için lunges , ağız kavgası veya tekme içeren egzersizleri yapmadan önce doğru gerin. Kaslarınızı germe zaman , yerine sıçrayan nazik gerginlik kullanmak ve zaman ayırın . Kaslarınızı kıvrak olduğunda, yaralanma daha az şansı egzersizleri yapabilirsiniz . Bir çekti kas önlemek için germe teknikleri uygun kullanın . ( Kaynaklar bakınız . )
7
bisiklet atlamak ve bir spin çekmek . Sahne bir değişiklik size hamstring ve gluteus kasları egzersiz alıyorsanız unutmak sağlar . Fırtınalı günlerde , sabit bir bisiklet kullanmak ve müzik dinlemek ya da bir dergi okuma , televizyon izlerken kendinizi rahatsız .
8.
fazla protein yiyin ve nişastalı karbonhidratlar , tatlılar ve doymuş yağ alımını azaltmak . Kaslar protein yapılır ve daha fazla yakıt almak gibi onlar daha güçlü hale gelir. Bazı et ürünleri, yumurta ve tüm süt gıdalarda bulunan doymuş yağlar , tıkanmış damar , koroner kalp hastalığı ve inme riskini artırır . Sağlıklı gıda için alışveriş yaparken bir etiket okuyucu ol .