doğrudan aşağı aşağıgövdealtınabaşınüstünden çizilen hayali bir çizgi vardır . Bu, merkezi çizgi olarak bilinir. Konsantrik daralmavücutta bu hayali çizgisine doğrudizlerinizi hareket içerir . Bu pozitif hareket olarak bilinir. Serbest ya da eksantrik daralma vücuttan merkez çizgisinden hareket eder ve yaygın olarak negatif hareket olarak da bilinir.
Yer, gerçekleştirmek için nispeten kolaydır az bir yatırım gerektirir ve oldukça etkilidir. Bir adduksiyon egzersiz yapmak için basit bir yol , bir denge topu olarak bilinen küçük bir şişme top ile. Sırtüstü pozisyondayerde yatıyordu , ya da yüzü yukarı vetavana işaretdizkasık bölgesine yakınayaklarını çizin . Dizlerinin arasındadenge topu yerleştirin . Yavaşçaadduksiyonunun veya pozitif hareketi oluşturmak için birliktebacakları sıkın. Topkarşıt kuvveti oluşturur ve bu topun içinde bulunan havanın hacmi ile kontrol edilir. Topu şişirme direnç oluşturur vetopu söndürülmesi kuvveti azalır . Topu havanınuygun hacmini bulma hareket aralığı için izin vermek önemlidir .
Pacing'i
konsantrik daralma ve eksantrik kasılmasayısı eşit olmalı ölçün . Bir iki sayımı birliktedizlerinizi hareketeksantrik kasılma ya da bir iki sayısı iledizlerinsürümü ile takip edilmelidir . Genellikle bu egzersiz büyük bir yüzdesi çok hızlıdaralma bırakmadan kaybolur .
Tekrarlari
tekrarlama bir hareketi kez belirli sayıda tekrarlayarak içerir bir set . 10-16 tekrar aralığında yüksek tekrarlar yağ yakma faktörleri elde edilir. Yüksek tekrarlar yağ yakmak rağmen , farkında olmak bir sınırlayıcı faktör vardır . Bir yanma hissikas kez oluştuğunda , laktik asit üretildiğini veegzersiz daha az yağ yakma ve yakıt birincil kaynağı olarak karbonhidratları kullanarak , anaerobik hale geliyor . ,Iç uyluk kilo tonlama ve kaybetme içinen iyi sonuçları almakyanık geçene kadaregzersiz durdurmak ve hemen ardından başka bir dizi ile tekrarlayın. Böyleiç uyluk gibi büyük kaslar bir egzersiz de birçok oniki kadar setlerini işleyebiliyor . Eğitim üzerinde herhangi bir kas ile oluşur ve uygun dinlenme gereklidir olabilir . En az yirmi dört saatlik bir iyileşme süresirutin tekrar edilebilir önce gerçekleşmesi gerekiyor .
Varyasyon
farklı olan herhangi bir rutin değiştirmek için önemlidir uyluk için egzersiz . Vücut hızla tekrarlanan desen alisir ve bir " sonuç plato " ulaşılabilir . Devam Bu makat defalarcarutin değişiklik yapmadan uzun bir süre boyuncaaynı egzersizleri yürüten kaynaklanmaktadır . Egzersizler sürekli ilerleme sağlamak için en az her iki üç hafta değiştirilmelidir . Farklı egzersizleruyluk kasları şaşkın tutmak ve sürekli olumlu sonuçlar üretir .
Gıda
Doğru beslenme alışkanlıkları olursa olsun kilo kaybı ile uyumlu olan iledesen kadar karıştırın ne alan tonlama için hedeflenmiştir. Sağlıklı besinler veuygun miktarda yemekuyluk alanlarda kilo ile çakışmaktadır.