Hemen hemen her hareketi , sen , otururken , ayakta veya yatarak olsun Rochester Tıp MerkeziÜniversitesi'ne göre , çekirdek kasları kullanmayı gerektirir . Egzersiz ileçekirdek güçlendirilmesi Faydaları geliştirilmiş hareketlilik , denge ve istikrar vardır . Bu yaşla birlikte azalmaya ve dolayısıyla yaralanmariskini artırabilir her şey vardır . Çekirdek egzersizleri de korumak ve kemik yoğunluğu oluşturmak yardımcı olur.
Yaşlılar için egzersizler bir dizi bükükdiz veayak ile bir sandalyede oturan içerir bir Koltuğu
otururken istikrarı sağlamak içinkatta dinlenme . SağlıkUlusal Enstitüleri sırtını yanı sıra omuz ve boyun kasları güçlendirmek için bir direnç bandı kullanarakoturmuş satır önerir. Ayak ve kavramabiter, her biri bir el altında güvenli bir direnç bandınınorta yerleştirin . Dirseklerinizi bükülmüş kadarbandında yukarı çekin ve ellerinizi göğüs düzeydedir . Halabant tutarak , kollarınızı düşürücü önce kısa bir süre tutun . Set başına Komple en az 10 satır . Bu egzersiz , özellikle, göbeğinüst alanını çalışmasına rağmen , bunları da güçlü haleaktivite sırasında karın kaslarınızı meşgul .
Kat
< p otururken katta otururken gerçekleştirmek > Çekirdek egzersizlerikarın kasları veaynı zamandageri güçlendirmek . Bir egzersiz modifiye sit- up . Dizlerinin eğildi ve ayaklarıyere düz ilekatta oturmak . Göğsünüzün önünde kollarınızı çapraz ve kadar rahat olabildiğince arkanıza yaslanın. Nötr pozisyonuna dönün ve 10 tekrar bir toplam tekrarlayın. Bir gövde rotasyon denilenbüküm çekirdek egzersiz abs ama aynı zamanda gövdetarafında Obliques değil sadece çalışır. Topuklarkatta dinlenme kadarmodifiye sit- up pozisyonda aşağı bacaklarını kaydırın . Göğüs seviyesinde iki elinizle 2 £ daha ağır bir sağlık topu tutun . Düz ,sola vücudunuzu döndürün sırt tutulması , ikinci bir duraklama ve daha sonrasağa çevirin .
Emniyet
Yaşlı yetişkinler önlemek için sağduyu kullanmak gerekir egzersize bağlı yaralanma . Kaslarınızı ısınmak için egzersiz öncesinde kısa bir yürüyüş ile ısınmak . Her zaman yavaş yavaş sırt ya da mide kas çekilmesini önlemek için tekrar sayısını artırmak . Ağrı noktasına egzersiz etme. Sırt ve kalça üzerinde baskı büküm çekirdek egzersizleri yaparken bu özellikle önemlidir .