bulun. Ama önce , bu kaslar tam olarak nerede bulmak zorunda . Eğer gaz geçen kendinizi önlemek ve kullanmak istiyorumkaslarını sıkmak için çalışıyoruz gibi davran . Sen bir çekme hissi hissetmeniz gerekir . " Çekme" olan bu kaslar pelvik taban kasları vardır . Kegel egzersizleri bu hissi taklit edecektir . Alternatif idrar yapmaortasına akışı durdurmak için deneyebilirsiniz . Sadece sıkılır bu kaslar pelvik taban kasları vardır. Temel kegels yaparak
Pratik Temel Kegels
İlk çalıştırma , sonundadaha gelişmiş egzersizleri için yol kadar çalışıyor . Pelvik taban kasları çekin ve 3 saniye boyunca basılı tutun . Daha sonra 3 saniye boyunca bırakın . Her gün 10 tekrardan 3 set yapın . Eğer oturma pozisyonu veya ayakta , hazır ilerleme olduğunuzda , yatarken bunları yaparak başlayın ve . Eğer yerçekimi karşı çalışmıyor çünkü yatarken kolaylaştırır . Yalnızca pelvik taban kaslarının sıkılaştırılması emin olun - değil, kalça ya da bacaklar. Ayrıca nefesinizi tutarak olmadığından emin olun . Normal nefes . Kegels yapma konusundazor kısmı bunları yapmak için hatırlamaktır . Bir rutin oluşturmak için yardımcı olabilir . Bir trafik ışığında durduğunda ve işten gidip bunları yapmak .
Sizin Gücü kurmak
kegels tutarak rahat bir duygu ve 3 dinlendikten sonra saniye sonra , 4 saniye kadar uzatmak 5 , 6 ve böylece tutun ve 10 saniye boyunca serbest bırakabilirsiniznoktasına üzerinde . 5 dakika bir gün , günde 3 kez için kegels yapmayı hedefliyoruz . Tutan ve hızla serbest ya da holding ve sürece rahatça olabildiğince için serbest gibi bazı varyasyonları deneyin . Tabii ki, aşırıya değil emin olun . Eğer tedavi için çalışıyoruzsorunu ağırlaştırıcı bitebileceğini çünkü ağrı veya rahatsızlık hissederseniz kegels yapmak asla . Bu mesane kontrolü ile herhangi bir iyileşme fark etmeden sürekli kegels yapmanın 6 hafta 3 almak olun .