1. Omuzlarınız bileklerinizin üzerinde ve kalçalarınız dizlerinizin üzerinde olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde başlayın.
2. Omurganızı nötr tutun, merkez bölgenizi devreye sokun ve sol kolunuzu öne ve sağ bacağınızı yere paralel tutarak geriye doğru uzatın.
3. Kollarınızı ve bacaklarınızı değiştirerek bu pozisyonu 10-30 saniye koruyun.
4. Her iki tarafta 8-12 tekrar yapın.
İpuçları:
* Tüm egzersiz boyunca merkez bölgenizi meşgul tutun.
* İyi bir duruş sürdürmeye ve sırtınızın kavislenmesine izin vermemeye odaklanın.
*Diz ağrınız varsa destek için dizlerinizin altına yastık koyun.
* Daha fazla zorluk için kolunuzu ve bacağınızı aynı anda kaldırmayı deneyin.
Varyasyonlar:
* Kolları ve bacakları kaldırılmış kuş köpeği:Kuş köpeği pozisyonunda başlayın, ardından uzatılmış kolunuzu ve bacağınızı yere paralel olana kadar kaldırın. Bu konumu 10-30 saniye basılı tutun, ardından tekrar aşağı indirin.
* Kol ve bacak uzanmalı kuş köpeği:Kuş köpeği pozisyonunda başlayın, ardından uzatılmış kolunuzu ve bacağınızı sırasıyla öne ve arkaya doğru uzatın. Her iki tarafta 10-12 tekrar için kolunuza ve bacağınıza ulaşmayı değiştirin.
* Kıvrımlı kuş köpeği:Kuş köpeği pozisyonunda başlayın, ardından gövdenizi yana doğru döndürerek uzatılmış kolunuzu ve bacağınızı birbirine yaklaştırın. Bu pozisyonu 10-30 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafa çevirin. 8-12 tekrar için her iki tarafa alternatif büküm.