Thomas Kurz , " Bilimsel Esneme " yazarıÖn Stretch göstermektedir . Ayakta pozisyonda başlayarak , mümkün olduğu kadar bunu uzanan , önünüzde bacak uzatmak için elinizi kullanın . Eğer varsa eğer bir arkadaşınız bacak kaldırma ve ayakta pozisyonda yaparken kendinize doğru itin . Bu bacaklardaesnekliği artırmak ve dans ve jimnastik için istikrarlı bir yüksek tekme elde sağlayacaktır . Mutlaka gücü ile rakibini tekme için gereklikasları geliştirmek değil Ancak , Kurz , karate ve dövüş sanatları için daha yüksek bir tekme elde etmek isteyenler için bu tavsiye etmemektedir .
Achilles'i Stretch
Amerikan Dans /Matkap Takımı'nın Debbie Byrd birkaç santim uzaktaduvardan ayakta veyere topuklarınızı tutarken düz sırt ile içine eğilerek göstermektedir . Bu da daha yüksek tekme ulaşmanıza yardımcı olmak için Aşil tendon ve baldır kaslarını germek olacaktır . Eğer daha rahat olsun , daha da derin bir streç ulaşmak için daha uzaktaduvardan çekin .
Dinamik gerer
Thomas Kurz , yazarı " Bilimsel Esneme , hareket aralığını arttırmak amacıyla dinamik uzanıyor " " dövüş sanatçıları diye adlandırdığı yapmak önerir " . Kurz, ön , yan ve arka kontrollü bacak kaldırma 12 tekrarları göstermektedir . Bu yavaş yavaşbacak kaldırma , ve bir anda yüksekliği birkaç santim artması anlamına gelir . Kurz aniden çok yüksek bir bacak tekme güçlü bir dövüş sanatları tekme paketiistikrarı gerekli sağlamaz ve böylece yaralanmalara neden olabilir hissediyor .
Toe
Sit Dokunuşlar aşağı bacaklar ilezemin veya bir yoga mat üzerinde önünüzde uzanmış . Eğer mümkün iseniz , ayak bilekleri , ayakları yere tut , ve bacaklarınızı doğru vücudunuzu deneyin ve çekin. Sonuçta, burun dizlerinizi dokunmak gerekir . Serbest ve tekrar germe önce birkaç saniye boyunca bu streç tutun. Bu egzersiz hamstrings esnekliğini artırmak için Exercise.com ve Amerikan Dans /Matkap Ekibi tarafından tavsiye edilmektedir .