istirahat metabolizma hızı ( RMR ) belirlemek için 10 ile kilo çarpın Önerilen Kalori alımını belirleyin, hangi normal vücut süreçleri korumak için gereken kaloriaz sayısıdır . Eğer £ 145 tartmak Örneğin , sizin RMR bu her gün tüketmelisiniz kaloriASGARİ sayısı --- 1.450 olduğunu.
2.
içeri meşgul Düzenli aktivitemiktarını değerlendirin A sedanter kişi bir masadagünün en çalışır ve planlanan egzersiz meşgul olmayan birisi . Onlar uzun süre oturmak olsa bir orta aktif bir kişi düzenli egzersizleri . Bir çok aktif kişinin iş ya da günlük rutinleri içine fiziksel aktivite içerir ve aynı zamanda düzenli tarifeli egzersiz katılır .
3
temel RMR için normal aktivite düzeyini sürdürmek için gerekli kalorisayısını ekleyin 2. adımda kendi kendine değerlendirmeye dayalı : bir orta iseniz sizin RMR için RMR sedanter person.Add 40-60 oranında ise
sizin RMR için RMR 20 ila 40 oranında ekle
bir orta derecede aktif kişi 145 £ ağırlığında eğer RMR için RMR aktif person.Add yüzde 60-80'i size Örneğin
çok aktif bir kişi iseniz , onun RMR 1.450 ve kalorisayısı o ihtiyacı düzenli faaliyetlerini sürdürmek için 580-870 olduğunu. Dolayısıyla , bu kişi için kaloriönerilen rakam her gün 2030-2320 olmalıdır .
4
bir doktor , diyetisyen veya kişisel antrenör ile kalori ihtiyaçlarını tartışın Eğer daha fazla fiziksel aktivite dahil veya yeni bir düzenli egzersiz programına başlamak için günlük rutin değiştirmek , özellikle , sağlığınızı sürdürmek için yeterli kalori aldığınızdan emin olmak için . Eğer kilo vermek isteyen varsa Alternatif olarak, güvenli bir şekilde kilo kaybetme emin olmak için doktor veya diyetisyen tarafından sağlanankalori alımı yönergeleri izleyin .
Güncel kalori alımını
5 < belirleyin p> bir gün için ( alkol dahil ) yemek veya içmek her şeyi takip edin . Porsiyon ve en hazır ve işlenmiş gıdalarınetiketlerinde bulunabilir Yediğin porsiyon sayısı başınakalori unutmayın. Alternatif olarak , her gıda içeren kaç gram karbonhidrat , protein ve yağların not alabilir .
6.
birçok birini kullanarak meyve, sebze , fasulye , et ve kümes hayvanları gibi işlenmemiş gıdalardakalori bulun bodyfatguide.com bulunanbiri gibi online bulunabilirlik kalori tabloları , ( bkz. Kaynaklar ) . Yanı sıra günlüğüne bu numaraları kaydedin .
7
yedik veyagün için içti farklı besinlerkalori ekleyin . Yerine her besin içerdiği kaç gram karbonhidrat , protein ve yağların takip devam ederse , karbonhidrat , protein , her gramı için 4 kalori ve yağ her gram 9 kalori ( ve her biri için 7 kalori her gramı için 4 kalori atamak alkol, gram ne zaman uygulanabilir ) .
Örneğin , ben 140 kalori vardı bir soda ve karbonhidrat 6 gram protein, 12 gram yağ ve 4 gram , benim toplam kalori ile snack sandviç olsaydı alımı olacaktır:
8 ile genel günlük fiili kalori alımını karşılaştırın
140 + 6 ( 4 ) + 12 ( 4 ) + 4 ( 9 ) = 140 + 24 + 48 + 36 = 248 kalori sizin önerilen kalori alımı . Bu rakamlar oldukça yakın olmalıdır . Büyük farklılıklar varsa , diyeti değiştirmek ve düzenli bir egzersiz programına çekici düşünün .