. Şu anda kilonuzu korumak ve bu tutaraek kalori eklemek için kaç kalori tüketmek bir fikir almak için vücudunuzun gözlemlemek . Kendiniz düzenli kilo ve 0.5 ile 1 pound haftalık kilo hedefliyoruz .
2
gibi kompleks karbonhidratlar , yağsız protein ve doymamış " sağlıklı " yağ gibi yüksek kaliteli kaynaklardan sağlıklı gıdalar tüketin . Balık, tavuk , kahverengi pirinç , kepekli ekmek , zeytin yağı ve çiğ fındık gibi gıdalar yiyin .
3
sürekli beslenme ve ekstra kalori ile vücudunuzun sağlamak için günlük 5-6 öğün yiyin ve aktif metabolizma tutmak için .
4
tüm vücudunuzu hedefler ve kas inşa eden bir ağırlık eğitim programı dahil . Kas kütlesi metabolizma ve yağ şeklinde kilo önler artırır. Aynı anda birden kasları hedef ve kas büyümesini teşvik bileşik egzersizleri içerir . Örnekler ağız kavgası , lunges , ölü asansörler ve ups çekin bulunmaktadır .
5iç , dış alt ve üst göğüs kasları üzerinde odaklanmak egzersizler yaparakgöğüs hedefleyin
. Yapabileceğiniz bazı egzersizler bir , eğimli ve düz reddetti bankta halter bench pres ve dambıl flyes içerir ve şınav bir bütün üst vücut antremanı için .
6
suya seçtiğiniz ana içecek olun yok. Su , sisteminizi temizler sindirim sağlığını destekler ve size nemlendirir . Alkol ve boş kalori kaçının .
7.
günde sekiz saat Uyku böylece vücudunuz kendisini geri vegelecek gün için yeni enerji sağlamak için bol zaman var .