* Köprü köprüleri: Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Topuklarınızı yere bastırın ve vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırın. Pozisyonu birkaç saniye koruyun, ardından kalçalarınızı tekrar başlangıç pozisyonuna indirin.
* Lunges: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve tek bacakla ileriye doğru büyük bir adım atın. Öndeki dizinizi, uyluğunuz yere paralel, arkadaki diziniz ise yere yakın olacak şekilde bükün. Kendinizi başlangıç pozisyonuna doğru itin ve hareketi diğer bacakla tekrarlayın.
* Çömelme: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınız yere paralel oluncaya kadar vücudunuzu indirin. Sırtınızı dik ve göğsünüzü dik tutun. Kendinizi başlangıç pozisyonuna geri itin.
* Gelişmeler: Yaklaşık diz yüksekliğinde sağlam bir platform veya basamak bulun. Tek ayağınızla platforma çıkın ve uyluğunuz yere paralel olacak şekilde dizinizi yukarı kaldırın. Aynı bacakla geriye adım atın ve hareketi diğer bacakla tekrarlayın.
* Yangın muslukları: Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde durun. Ayağınızı bükülmüş halde tutarak bir dizinizi yukarı ve yana doğru kaldırın. Pozisyonu birkaç saniye koruyun, ardından dizinizi tekrar başlangıç pozisyonuna indirin. Diğer bacakla tekrarlayın.
Bu egzersizlere ek olarak şunları da deneyebilirsiniz:
* Kilo vermek: Aşırı kilolu veya obezseniz, kilo vermek kalça çevresindeki yağların azalmasına ve cildinizin sıkılaşmasına yardımcı olabilir.
* Sağlıklı beslenme: Meyveler, sebzeler ve tam tahıllar açısından zengin olan sağlıklı bir diyet yemek, genel sağlığınızı ve refahınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir ve bu da kalçalarınızın daha sıkı olmasına neden olabilir.
* Yeterince uyumak: Yeterli uyku almak stresi azaltmaya ve vücudunuzun dokuyu onarma ve yenileme yeteneğini geliştirmeye yardımcı olabilir, bu da kalçaların daha sıkı olmasına neden olabilir.
* Stres yönetimi: Stres kilo almanıza ve sıvı tutulmasına neden olabilir, bu da kalçalarınızın daha az sıkı görünmesine neden olabilir. Stresi yönetmek bu riskleri azaltmaya yardımcı olabilir.
Kalçanızın görünümüyle ilgili endişeleriniz varsa doktorunuzla konuşun. Kalçalarınızı sıkılaştırmak ve genel sağlığınızı ve refahınızı iyileştirmek için bir plan geliştirmenize yardımcı olabilirler.