Kegel egzersizi gerçekleştirmek içinilk adımıPC Kaslar Bulma pubococcygeus (PC ) kaslar tespit etmektir . Bunlar normalde idrar Derenin akışını durdurmak için kullanılankaslar vardır . Zihinseluygun kas gruplarını bulma konusunda size yardımcı olmak için,tuvaleti kullanmakdahaki sefere durdurmak ve idrar yeniden deneyecek . Bu sizeertesi gün ya da iki gitmek her zaman yapıyor hızlı bir şekilde PC kaslarınıntam yerini öğretecektir .
Temel gerçekleştirmek için
Temel Kegel Sahne Kegel egzersiz , dizlerinizin üzerinde elinizle bir sandalyeninkenarına oturun . Mide içine derin nefes . Nefes verirken , pelvik taban kaslarının tüm gergin karın " içine " onları yukarı çekerek . Ekshalasyonun boyunca bu gerginliği tutun. Eğer zihinselkasların uygun yere iner " duygu " , yine nefes başlar Sonra bırakın .
Tavsiye Parametreler
İdeal gerçekleştirmek Kegel egzersizleri üç ya da daha fazla kez bir gün . Kegels bir dizi sırasında, 3-5 saniye için daralma tutmak amacıyla , 10 veya daha fazla tekrarını gerçekleştirin. Temsilcileri arasında 10 saniye kadar sürebilir . Kas gücü arttıkça ,dinlenme süresini azaltırken temsilcileritoplam sayısını artırmayı hedefliyoruz . Bukaslar daha güçlü ve daha güçlü yapma, sürekli adaptevücudu zorlar . Eğertemel Kegel gerçekleştirerek rahat Girince
Gelişmiş Kegel
, gelişmiş eklemeyi düşünün varyasyon . Böyle bir manevra" çarpıntı " denir. , Bir çarpıntı gerçekleştirmek sıkmak ve 10 veya daha fazla tekrar amaçlayan , kısa süredekasları bırakın . Ilerleme için , çarpıntı temsilcilerisayısını artırmak , ya da daha az zamanda daha fazla tekrar gerçekleştirin .
Hususlar
Kegel egzersizleri getirdi durdurulması inkontinans doğru uzun bir yol gidebilirsiniz iken bir prostatektomi ile , iyileşme görmeye hem zaman ve çaba alacaktır . Eğerbitiş çizgisine doğru hızlandırabilir düşünerek her gün Kegels yüzlerce gerçekleştirmek için çalışmayın. Eğitimden en iyi sonuçları görmek için , ılımlı hızını ayarlamak ve zaman içinde yavaş yavaş geliştirmeyi hedefliyoruz .