Yeterince uyumak için mücadele eden milyonlarca insandan biri misiniz? Eğer öyleyse, yalnız değilsin. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yetişkinlerin üçte birinden fazlası yeterince uyumuyor.
Stres, kaygı ve kafein alımı da dahil olmak üzere uyku yoksunluğuna katkıda bulunabilecek birçok faktör vardır. Ancak aktivite seviyenizin de rol oynayabileceğini biliyor muydunuz?
Doğru, araştırmalar fiziksel olarak aktif insanların hareketsiz olanlara göre daha iyi uyuduğunu gösteriyor. Aslında Sleep dergisinde yayınlanan bir araştırma, düzenli olarak orta yoğunlukta egzersiz yapan yetişkinlerin, egzersiz yapmayanlara göre yeterli uyku alma olasılıklarının daha yüksek olduğunu ve uyku kalitesinin daha iyi olduğunu buldu.
Peki uykunuzu iyileştirmek için ne kadar aktivite yapmanız gerekiyor? CDC, yetişkinlerin her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite veya 75 dakika yüksek yoğunlukta aerobik aktivite yapmalarını önermektedir.
Ancak bu önerileri karşılayamasanız bile, herhangi bir miktarda aktivite, hiç aktivite yapmamaktan iyidir. Blok çevresinde kısa bir yürüyüş bile geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
Egzersizin yanı sıra uyku hijyeninizi iyileştirmek için yapabileceğiniz ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabilecek başka şeyler de vardır. Bunlar şunları içerir:
* Hafta sonları bile her gün aynı saatte yatıp aynı saatte uyanmak.
* Rahatlatıcı bir uyku vakti rutini oluşturmak.
* Yatak odanızın karanlık, sessiz ve serin olduğundan emin olmak.
* Yatmadan önce kafein ve alkolden kaçınmak.
Bu ipuçlarını takip ederek uyku hijyeninizi geliştirebilir ve kendinizi en iyi şekilde hissetmek için ihtiyaç duyduğunuz dinlendirici uykuyu alabilirsiniz.
Aktivitenin uykuyu iyileştirmeye yardımcı olmasının birkaç nedeni vardır.
* Egzersiz daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Egzersiz yaptığınızda vücudunuz sakinleştirici ve sakinleştirici etkileri olan endorfinler üretir. Endorfinler ayrıca uykusuzluğun iki yaygın nedeni olan stres ve kaygıyı azaltmaya da yardımcı olabilir.
* Egzersiz daha sağlıklı uyumanıza yardımcı olabilir. Egzersiz yaptığınızda vücut ısınız yükselir. Egzersizi bıraktığınızda vücut sıcaklığınız düşer ve bu da vücudunuza uyku zamanının geldiğinin sinyalini verebilir. Egzersiz aynı zamanda gece boyunca uyanma sayınızı azaltmanıza da yardımcı olabilir.
* Egzersiz, genel uyku kalitenizi artırmanıza yardımcı olabilir. Egzersiz yaptığınızda vücudunuz derin, onarıcı uykuyla ilişkili delta beyin dalgalarından daha fazlasını üretir. Egzersiz ayrıca REM'in hafif uyku aşamalarında geçirdiğiniz süreyi azaltmanıza da yardımcı olabilir, bu da daha dinlendirici bir uykuya yol açabilir.
Egzersiz yapmaya alışkın değilseniz, yavaş yavaş başlamanız ve zamanla egzersizlerinizin yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak artırmanız önemlidir. Başlamanıza yardımcı olacak birkaç ipucu:
* Hoşunuza giden ve yaşam tarzınıza uyan bir aktivite seçin. Koşmayı sevmiyorsanız kendinizi koşmaya zorlamayın. Uykunuzu iyileştirmenize yardımcı olabilecek yürüyüş, yüzme, bisiklete binme veya yoga gibi birçok başka aktivite vardır.
* Kısa bir antrenmanla başlayın ve güçlendikçe süreyi kademeli olarak artırın. Egzersiz yapmaya alışkın değilseniz, 10 dakikalık bir egzersizle başlayın ve hedefinize ulaşana kadar her hafta 5 dakika ekleyin.
* Vücudunuzu dinleyin ve acı hissederseniz durun. Ağrı vücudunuzun size bir şeylerin ters gittiğini söyleme şeklidir. Egzersiz sırasında ağrı hissederseniz durun ve dinlenin.
Uykunuzu iyileştirmenin yollarını arıyorsanız, düzenli aktivite başlamak için harika bir yerdir. Egzersiz daha hızlı uykuya dalmanıza, daha sağlıklı uyumanıza ve genel uyku kalitenizi artırmanıza yardımcı olabilir. Peki ne bekliyorsun? Kalk ve hareket et!