Doğum topu veya egzersiz topu olarak da bilinen hamilelik topu, hamilelik ve doğum sırasında sıklıkla kullanılan büyük, şişirilmiş bir toptur. Dengeyi, duruşu ve esnekliği iyileştirmenin yanı sıra sırt ağrısını ve hamileliğin diğer rahatsızlıklarını hafifletmeye yardımcı olabilir.
Hamilelik topu nasıl kullanılır?
Hamilelik topunu kullanmanın birçok farklı yolu vardır, ancak bazı yaygın egzersizler şunları içerir:
* Topun üzerinde oturmak: Bu, duruşunuzu ve dengenizi iyileştirmenize yardımcı olabilir ve ayrıca sırt ağrısını hafifletmeye de yardımcı olabilir.
* Topun üzerinde zıplamak: Bu, kaslarınızı germenize ve gerginliği azaltmanıza yardımcı olabilir.
* Topu yoga veya pilates için kullanmak: Hamilelik topu kullanılarak yapılabilecek birçok farklı yoga ve Pilates pozu vardır.
* Doğum sırasında topun kullanılması: Doğum sırasında rahatlamanıza ve rahat pozisyonlar bulmanıza yardımcı olması için hamilelik topu kullanılabilir.
Hamilelik topuyla deneyebileceğiniz bazı özel egzersizler şunlardır:
* Pelvik eğimler: Ayaklarınız yere düz basacak şekilde topun üzerine oturun. Hafifçe geriye yaslanın ve pelvisinizi öne doğru eğin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.
* Kalça halkaları: Ayaklarınız yere düz basacak şekilde topun üzerine oturun. Kalçalarınızı dairesel bir hareketle döndürün, önce küçük daireler çizin ve yavaş yavaş dairelerin boyutunu artırın. Bu egzersizi 30-60 saniye boyunca tekrarlayın.
* Çömelme: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve hamilelik topunu bacaklarınızın arasına yerleştirin. Topu ellerinizle tutun ve dizlerinizi bükün, vücudunuzu uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar indirin. Çömelmeyi birkaç saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.
* Lunges: Tek ayağınızla öne çıkın ve hamilelik topunu önünüzdeki yere koyun. Öndeki dizinizi bükün ve arkadaki diziniz yere yakın olana kadar vücudunuzu indirin. Hamleyi birkaç saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersizi her iki tarafta 10-15 kez tekrarlayın.
* Şınav: Hamilelik topunu yere koyun ve arkasında diz çökün. Ellerinizi topun üzerine koyun ve plank pozisyonuna gelene kadar ayaklarınızı dışarı doğru yürütün. Dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü topa doğru indirin, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.
Güvenlik ipuçları
* Sizin için doğru boyutta bir hamilelik topu seçin. Top, ayaklarınız yere düz basacak şekilde üzerine oturabileceğiniz kadar büyük olmalı, ancak dengesiz hissetmenizi sağlayacak kadar da büyük olmamalıdır.
* Topu rahat bir sıkılığa kadar şişirin. Top, ağırlığınızı taşıyabilecek kadar sağlam olmalı, ancak üzerinde hareket etmenizi zorlaştıracak kadar da sert olmamalıdır.
* Hamilelik topunu güvenli bir ortamda kullanın. Topun etrafında özgürce hareket edebilmeniz için yeterince alan olduğundan emin olun.
* Vücudunuzu dinleyin ve ağrı hissederseniz her türlü egzersizi bırakın.
Hamilelik topu kullanma konusunda endişeleriniz varsa doktorunuzla veya ebenizle konuşun.