Yulaf ezmesi ve yulaf kepeği hem lipoprotein lipoprotein düşürür çözünür lif , ya da" kötü " kolesterol , LDL içerir . Çözünür fiber bağırsaklarda kolesterol emilimini azaltmak gibi görünüyor. Bireyler çözünür lif en az 10g LDL ve total kolesterol seviyelerini azaltmak için bir gün yemek gerekir . Yaklaşık 1 ½ pişmiş yulaf ezmesi bardak lifinin yaklaşık 6g içerir . Böyle muz ya da kuru üzüm gibi meyve ekleyerek , lif ilave 4g ekler .
Mayo Clinic göre
Ceviz , yeni çalışmalar ceviz can anlamlı düşük tespit ettik LDL ve total kolesterol düzeyi , yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL), ya da " iyi" kolesterolseviyelerini muhafaza ederken . Ceviz de sağlıklıatardamarların tutmaya yardımcı çoklu doymamış yağ asitlerinin mükemmel kaynağıdır. Ceviz , kan damarlarını tıkayabilir olarak olası değildir anlamına gelir ,LDL partikülleri büyük yapmak . Badem ve cevizler benzer bir etkiye sahip olabilir . ABD Gıda ve İlaç İdaresi ( FDA ) nedeniyle yüksek kalori içeriği ceviz , badem veya cevizler bir gün sadece bir avuç yeme göstermektedir .
Balık
< p > yağlı balık Sağlık ( NIH)National Institutes göre , hafif HDL seviyeleri önemli ölçüde düşük kan trigliserid seviyeleri ve artırabilir omega - 3 yağ asitleri içerir . Omega-3 yağ asitleri , kan pıhtılaşması riskini düşürmek ve kan basıncı azaltmak gibi ilave yollarlakalp yardımcı olabilir. Ancak, NIH yağlı balık yemek LDL düzeyleri daha yüksek hale getirebileceğini konusunda uyarıyor . Düşük kolesterol düzeyleri çalışıyorum Bireyler her hafta yağlı balık en az iki porsiyon yemelisiniz . Somon , uskumru , ringa ve göl alabalığı tüm kolesterol düşürücü , kalp - sağlıklı seçeneklerdir .
Zeytinyağı
Zeytinyağı azaltabilir antioksidan sağlıklı bir karışımını içerir LDL kolesterol düzeyleri HDL kolesterol seviyelerini korurken . FDA yaklaşık 2 çorba kaşığı alıcı göstermektedir. Zeytinyağının her güntam sağlık yararları elde etmek . Kolesterol seviyesini düşürmek isteyen kişiler bir salata sosu kullanarak veya marine ekleyerek , sadece onunla sautéing ile diyetlerine zeytinyağı ekleyebilirsiniz . Soğuk preslenmiş , sızma çeşitleri genellikleaz işlenmiş ve antioksidanlarınyüksek miktarda içerir vardır . Kolesterol düşürücü ilgilenen
steroller ve Stanolü
İnsanlar bazı bulabilirsiniz sterol veya stanol ile güçlendirilmiş gıdalar ile yardımcı , hem madde bitkilerde bulunan . Bitki stanol ve steroller önemli ölçüde kolesterolemilimini azaltır , HDL kolesterol ve trigliserid düzeylerini etkilemez . Salata sosları , portakal suyu , yoğurt içecekler ve margarinler genellikle bitkisel steroller içerir . Amerikan Kalp Derneği ( AHA ) . Bireyleriyi sağlık yararları için her gün bitkisel sterol ve stanol en az 2g tüketmelisiniz 160 üzeri LDL sayımları olan insanlar için sterol ve stanol göstermektedir .