RICE protokolü izleyin . Yaralı bacak off kilo alarakgerginlik dinlendirin . " Kapalı yürüyüş " veya oynamaya devam etmeye çalışmayın .
2.
hamstringen ağrılı bölgeyebuz torbası uygulayın . Buz torbası ile cilt arasında bir kağıt havlu koyun. Doğrudan cilde buz sürmeyin.
3
yaralı bacak ve buz etrafındasıkıştırma bandaj sarın . Diz yakın vesıkıştırma bandaj gerginlik tutarak ,kalça doğru devam başlayın . Eğer biterse kadar yarısı her zaman kendi üzerinebandaj örtüştüğü sonra sadecesonunda sokmak .
4.
ayak altına bir yastık koyarakbacak yükseltin. 20 dakikabuz ve kompresyon bandajı tutun .
5
20 dakika sonrakompresyon bandajı ve buzu çıkartın ancak yüksekbacak tutun . 20 dakika bekleyin , daha sonra tekrarbuz ve kompresyon bandajı sarın. Yükseltilmişbacak tutarak , iki saat boyunca açık ve kapalı döngü tekrarlayın .
6
3-5 gün boyunca veya ağrı serbest kadargrade 1 hamstring gerginlik dinlendirin. Ağrı gittiğinde , basit aralık- of- hareket egzersizleri başlar. Düz önünüzde dışarı bacaklar ile oturun ve vücudunuzun doğruyaralı bacağıntopuk kaydırın ,yeretopuk tutmak . Geri başlangıç konumuna topuk kaydırın. Bu egzersiz tam 20 tekrarlar üç gün boyunca günde üç kez .
7.
ağrısından sonra 2-3 gün germe ışık tamamen yatışmış başlayın . Mat veyakatta oturmak ve hafif streç hem Kirişlerimin hissedilir kadarbelden öne eğmek . 30 saniye bu pozisyonda tutun ve üç kez tekrarlayın . Hamstring gerginlik iyileşmek için devam ettiği günde 2-3 kez gerin. Ağrı .
Verir gibi yürüyüş , sabit bisiklet ve hafif koşu ile aktiviteyi artırmak