uzakduvardan bir kol uzunluğu hakkında , dizlerinizi bükük birlikte , 1 ft dışında ayakları ile ayakta güçlendirme egzersizleri alt sırt tamamlayın . Uzakduvardan karşıya. Mide kasları emmek . Bacaklarının üzerinden ellerinizi koyun ve bacaklarınızı ve dizleri bükük ama sırtınızı düz iken ,duvara dokunmaya çalışın . Ayakta pozisyonda kendinizi yukarı doğru itin . Düz başınızın üzerinde kollarını yerleştirin ve geriye ulaşır . 10 saniye boyunca her pozisyonda tutun ve 10 kez tekrarlayın .
Yere düz bükülmüş dizler ve ayak ile sırt üstü yatarken tarafındanpelvik tilt tamamlayın
. Ypur karın kaslarında Suck , ancak sırt kasları gevşer . Düz sırt tutarken , ileri pelvis getirin . 10 ila 15 saniyepozisyonda tutun ve yavaş yavaş 12 tekrar yükselecektir .
Katta hafifçe bükülmüş dizler ve ayak ile sırtüstü uzanın
. Başınızın arkasında parmaklarınızı iç içe . Arkahala katta ise yavaşçayerden omuz bıçakları getir . Beş saniyepozisyonda tutun ve yavaş yavaş tekrarsayısını artırmak .
Katta bükülmüş dizler ve ayak ile sırtüstü uzanın
. Kendinize doğru diz kaldırın ve iki elinizle yakala . 10-15 saniye tutulur . Üç set ile başlayın ve yavaş yavaş .
Direnç Egzersizlerikemikler üzerinde kas gerginliği oluşturmak
Pratik direnç egzersizleri artırmak ve onları büyümeye yardımcı ,sırt kasları güçlendirmek . Örneğin, direnç bantları , serbest ağırlıklar ve vücut geliştirme egzersiz makineleri kullanabilirsiniz . Sekiz ila 10 tekrar bir seti tamamladıktan ağırlıklar olmadangücü - eğitim makinelerde egzersiz başlayın . 1 - lb ekleyin . başarıyla Bunu tamamladıktan sonra ağırlık . Yavaş yavaş bir anda üç için tekrarlar artar. Haftanın alternatif günlerde bu egzersizleri tamamlayın . Bir direnç egzersiz oturmak veya bükülmüş dirsek düz yukarı ve avuç içi düz dışarı kollarınızı düz ayağa , bir mektup " W. " benzeyen için Eğer oturan varsa, ayaklarınızı yere düz olarak yerleştirin . Eğer ayakta iseniz , birlikte alt karın kaslarınızı sıkın. Yavaşça düz kenarlarında silah düşürmek ve birlikte omuz bıçakları çimdik . Geribaşlangıç pozisyonuna kadar kollarınızı getir . 10 tekrarlama tamamlayın . Yavaş yavaş 1 - lb ekleyin. Hazır olduğunuzda bileklere ve yavaş yavaş ağırlıklarıağırlığı arttırır . Bu egzersiz sırt kaslarını güçlendirmeye yardımcı olacaktır .
Çekirdeği Egzersizleri Güçlendirilmesi
vücudunuzun çekirdeğiningücünü artırmak güçlendirme egzersizleri tekrar yapın . Yan köprü 90 derecelik bir açıyla bükülmüş dizlerinizi ile yan yatarken tamamlanır . Dirseklerinizi yukarı itin , ancak sırt ve mide doğrultusunda boyun tutmak için emin olun . Başınızı ve omuzlarınızı birbirleri ile uyum içinde iken ,yerden kalçanızı Seçim sizin mide tutun. 10 saniyepozisyonda kalın ve yavaş yavaş 30 saniye artar.
Tahta egzersiz size mide üzerinde yatarken dirsek ve dizlerinizin üzerine kendinizi yukarı iterek gerektirir . , Geri , düz bir çizgi kalça ve dizleri omuzlarınızı tutun. 30 saniye yönünde çalışma , 10 saniye tutun .
Katta 1 ft ayrı ve düz ayakları ile ayakta yan egzersizlerini deneyin . Gözünün önünde elinizde bir top yerleştirin ve 10 kez yan ve tekrar vücudunuzun yan çevirin içeri mide tutun . Yavaş yavaş ağır topları yükselecektir .
Hususlar
herhangi bir fiziksel kısıtlamalar olması durumunda herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın . Sınırlayın veya ağrı artış egzersizleri kaçının. Eğer nefes baş dönmesi ya da deneyim darlığı derhal egzersiz kes . Her zaman beden ve arka uyum içinde birlikte egzersiz ve egzersiz sırasında nefesinizi tutmayın . Omurgada çok fazla etkisi öne vücudunuzun eğilme veya o yerde dahil egzersizleri tamamlayın etmeyin . Egzersiz sırasında iyi , destekleyici ayakkabılar giymek emin olun .