bir yatağınkenarına sırt üstü düz uzanın ; yatakta yerden en az iki metre olması gerekir. Yatak kapalıyatağınkenarına yakınbacak Taşı veyere doğru aşağı asmak için izin verir. Senbacakön vekalça yukarı doğru hafif bir gerilme hissetmeniz gerekir . Birazkalça kapsülü germek içinyere doğru aşağıbacağınızı gerin . Diğer tarafta tekrarlamadan önce bir dakika boyunca bu streç tut
Yan Streç
bir yatağınortasında sırt üstü düz uzanın . ; alternatif olarak bu streçkatta bir hasır üzerinde yatarken önceden olabilir . Göğsüne kadar bir diz getirmek ve daha sonraters bacak üzerindebacak viraj vekarşı taraftayerediz indirin. Kalça kendi tarafında ve kalça üzerinden bir streç oluşturarak ,bacak açmak için izin . Eğer omurga bu streç ile yeniden ayarlamak hissedebilirsiniz , telaşa kapılmayın . Bir katta başlangıç pozisyonunabacak dönmeden önce bir dakika bu şekilde tutun vediğer tarafta tekrarlayın .
Arka Streç
Sit bağdaş pozisyonu ; bacak diğerinin üstünde olduğu not edin. Sırtınızı düz tutun veyere doğru bakmak , öne eğilmek . Bir bacakkalça bir gerilme hissedene kadar öne doğru eğilerek devam edin. Bu , daha öncediğer bacak üstüne olarak belirtildiğibacak olmalıdır . Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce bir dakika boyunca bu streç tutun. Eğerüstalt bacak getirerek , bağdaş kurarak oturanyolu ters ve tekrarlayın.
Uyarı
ağrınoktasına germek asla . Bu kaslarınızı zarar veren bir işaretidir ; sadece kadar rahat olarak streç . Her zaman herhangi bir yeni egzersiz başlamadan veya rutin germe önce doktorunuza danışın .