1970'lerin ve 1980'lerin diyetleri tüm diyet yağlarını kalp hastalığı ve kilo alma riskinizi arttırdığı için şeytanlaştırdı. Orta derecede yağ alımı sağlıklı bir vücudu destekler ve genel olarak daha az yemeniz ve kilonuzu daha iyi yönetmeniz için daha fazla tok hissetmenize yardımcı olabilir. Kilo yönetimi, tüm vücut yağlarınızı da kaybettiğiniz anlamına gelmez - iyi sağlığı desteklemek için bazılarına ihtiyacınız var. Vücut yağı, temel yağ ve depo yağından oluşur.
Diyet Yağı ve Vücudunuz
Diyet yağları sağlıklı, işleyen bir vücudu destekler ve yağ, enerji için gerekli olan temel bir besindir. Örneğin, egzersiz yaparken, ilk 20 dakika boyunca karbonhidrat kullanırsınız. Buna rağmen daha uzun süre egzersiz yapın ve yağ, çabanızın çoğunu arttırır.
Yağ, yağda çözünen vitaminlerin emiliminde rol oynar: A, D, E ve K Yağlar da emilmenize yardımcı olur. sarı ve turuncu sebzelerde bulunan lutein, likopen, beta-karoten ve zeaksantin gibi karotenoidler olarak bilinen antioksidanlar. Bu nedenle, 2012'de yayınlanan bir Purdue Üniversitesi çalışmasına göre, sebzelerinizle biraz yağ tüketmek iyi bir fikirdir. Yağsız pansumanlar yerine tekli doymamış yağlar içeren salata sosları, çalışma katılımcılarının sebzelerde karotenoidleri daha iyi emmelerine yardımcı oldu. br>
Yediğiniz yağlar, vücudunuzdaki hücreleri çevreleyen zarlara dahil edilir. Bu yağlar proteinler, iyonlar, antioksidanlar ve vitaminler gibi bazı bileşiklerin hücrelere zardan girip çıkmalarına yardımcı olmada rol oynamaktadır.
Esansiyel yağ asitleri - özellikle linoleik ve linolenik asit - - göz ve beyin sağlığını desteklemek, iltihabı kontrol etmek ve kanın pıhtılaşmasına yardımcı olmak. Bunlara "temel" denir çünkü onları diyetinizden almanız gerekir ve kendi başınıza üretemezsiniz. Yağlı balıklar, tohumlar ve zeytinyağı kaliteli kaynaklardır.
Tüketici yağ ayrıca cildin sağlıklı görünmesini sağlar. Mesela yağlı balık ve cevizden elde edilen omega 3'ler olarak bilinen esansiyel yağ asitleri, saç derinizin nemli kalmasına yardımcı olur, böylece saçlarınız gür olur. Bu yağ asitleri de nemli, esnek bir cilde katkıda bulunur ve erken yaşlanmaya karşı savaşır.
Diyetinizin Yağ Parçası Yapma
Diyet yağının gram başına 4 kaloriye kıyasla gram başına 9 kalori vardır. protein ve karbonhidratlar - ve ideal olarak, yağ günlük toplam kalori alımınızın yüzde 20 ila 35'ini oluşturmalıdır. Günde 2.000 kalori yiyen biri için günlük 44 ila 78 gram arasındadır. Zeytinyağında, avokadolarda, kuruyemişlerde, yağlı balıklarda ve tohumlarda bulunan çoğunlukla sağlıklı tekli veya çoklu doymamış yağları dahil edin.
Et ve süt sütlerinin yağlı yağlarında bulunan doymuş yağları sınırlandırmak akıllıca olacaktır. günlük toplam kalorinin yüzde 6'sından fazla değil. 2000 kalorili bir plan için, maksimum 13 gram. Doymuş yağ, kötü kolesterol seviyenizi veya düşük yoğunluklu lipoproteini artırabilir ve kalp hastalığı riskini artırabilir.
Trans yağlardan kaçınmak, sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri olabilir. Daha uzun bir raf ömrüne sahip olmak için hidrojene edilmiş veya kimyasal olarak değiştirilmiş yağlardır. Kötü LDL kolesterolü arttırma ve iyi kolesterolü düşürme, ya da yüksek yoğunluklu lipoproteini azaltmalarına neden olurlar. Trans yağları bazı lokanta gıdalarında ve işlenmiş atıştırmalıklarda bulunur, ancak Gıda ve İlaç İdaresi üreticilerin 2018 yazına kadar onları uzaklaştırmasını istiyor.
Temel Vücut Yağının Rolü
Yağınızın bir parçası olan yağ çok vücut yapısı ve işlevi esansiyel yağ olarak bilinir. Kadınlar daha fazlasına sahiptir, çünkü hormonlar göğüste, pelviste, kalçalarda ve uylukta depolanmak üzere yağ, hamileliği ve emzirmeyi desteklemek için yağ tahrik eder. Ne kadar yalın insanlar ortaya çıkarsa çıksın, hepsinde vücut yağı var. Erkeklerde ortalama yüzde 3 yağ ve kadınlarda yüzde 13 yaşam ve üreme işlevlerini desteklemektedir.
İç organlarda ve kemik iliğinde esansiyel yağ bulunur. Yağlar, merkezi sinir sisteminin yapısının bir kısmını beyin hücre zarlarının bir parçası olarak oluşturur. Ek olarak, yağ sinirleri çevreleyen ve vücuttaki mesajları iletmelerini sağlayan özel kılıflar oluşturmaya yardımcı olur.
Bazı yağlar kaslarınızda da bulunur. Vücudunuz bu intramüsküler yağı, özellikle orta şiddette seviyelerde egzersiz yaparken enerji için harekete geçirir. Pantolonunuzun fermuarını zorlaştırır ve kollarınızın arkasındaki sallanmaya neden olur. Bazı depolama yağları optimum vücut işlevi için önemlidir, ancak çok fazla vücut yağı sağlığınıza zarar verebilir. Vücudunuz, aktivitenizi beslemek için yeterli kaloriye sahip olmadığında enerji için depolama yağını harekete geçirir. Vücut, farklı rollere hizmet eden visseral ve subkutan olmak üzere iki tür depolama yağı barındırır.
Genellikle derin göbek yağı olarak adlandırılan visseral depolama yağı, organlarının etrafını örür ve bir miktar yastıklama sağlar, ancak çok fazla Tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalıklar gibi kronik hastalık riskinizi artıran kan dolaşımına bileşikler salgılayabilir.
Deri altı yağ derinin hemen altına oturur ve genellikle kalçalarınızda, uyluklarınızda, üstte bulunur kollar ve kalçalar. Karnınızdaki tutam yağı da deri altı. Vücudunuz bu yağın bir kısmını enerji olarak kullanır, ancak vücut sıcaklığınızı düzenlemenize yardımcı olmak için bir yalıtım katmanı görevi de görür.
Hormon üretiminizi düzenlemeye yardımcı olmak için belirli miktarda depolanmış vücut yağı gerekir. Yağ, özellikle kadınlarda, cinsel hormonların üretiminde çok önemlidir. Yeterli vücut yağına sahip olmayan kadınlar, adet döngülerinde bir durma yaşayabilirler.
Sağlıklı Vücut Yağ Düzeyleri
Ortalama, sağlıklı vücut yağ seviyesi bir erkek için yüzde 15 ila 20 ve 20 ila 20 arasındadır. Bir kadın için yüzde 25. Sporcular ve spor tutkunları, atletik performansı desteklemek için daha düşük vücut yağ yüzdelerine sahip olabilir. Bir erkeğin yüzde 8'in altındaki veya bir kadının yüzde 14'ünün vücut yağ seviyeleri, ek bir sağlık yararı sağlamaz ve bu bireyleri çok zayıf olma riskine sokabilir. Çok az yağ olması, adet döngüsü kesintilerine, hastalıklara ve hormon işlev bozukluğuna daha fazla duyarlılığa neden olabilir.
Bir erkek için 20 veya daha fazla olan bir kadının vücut yağ yüzdesi, kronik hastalık riskini arttırır, Tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalık gibi. Bir kişi normal bir ağırlık aralığına düşse bile, bu ağırlığın çok fazla yağ dokusundan gelmesi durumunda, kilo ile ilgili sağlık sorunları geliştirme riski hala vardır.
, , ] ]