Aşırı vücut ağırlığı, benlik saygınıza ve genel sağlığınıza sorunludur. Fiziksel bir bakış açısından, sadece kanser, Tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi koşullara daha yatkın değilsiniz, ancak eklemleriniz ayrıca aşırı kilo almanın gereğinden fazla stres görüyor. Egzersiz, kilo vermede ve zayıflamada büyük rol oynar. İşin püf noktası, doğru egzersiz türlerini yapmak ve programınıza bağlı kalmak, artı yüksek kalorili yiyeceklerden kaçınarak kalori alımını azaltmaktır.
Aerobik Egzersizler
Aerobik veya kardiyovasküler egzersizler kalp atış hızınızı yükseltir ve ter atmanıza neden olur. Uzuvların uzun süre tekrarlı hareketini gerektirir. Bu da kalori yakmanıza ve tüm vücudunuz boyunca kilo vermenize neden olur. Seçtiğiniz tip önemli değil, fakat yaptığınız şeyi sevmeniz gerekiyor yoksa vagondan düşeceksiniz. Koşmak, hızlı yürümek, yüzmek, bisiklete binmek, eliptik antrenman, kickboks ve merdiven tırmanma etkilidir. Koşma dışında, bu formların tümü düşük etkilidir. Bu, eklemlerinizle ilgili sorunlarınız veya geri almanız durumunda faydalıdır.
Süre ve Bağlılık
Aerobik egzersizler, yalnızca düzenli bir programla yaparsanız ve yeterince uzun çalışırsanız inceltir. Kilo vermenin anahtarı, haftanın beş günü 60 ila 90 dakikalık fiziksel aktivite yapmaktır. Bu korkutucu gelebilir, ancak bunu bir oturumda yapmanız gerekmez. Eğer programınıza daha iyi uyarsa, zamanınızı artırmak için gün içinde iki ya da üç seansta egzersiz yapın.
Aralıklı Eğitim
Egzersizlerinizi yavaş ve sabit bir hızda yapmak size kilo vermek için faydalı olacaktır. aralıklı antrenman yaparken, daha hızlı bir şekilde inceltin. Interval antrenman, antrenmanınız boyunca yoğunluğunuzu yüksek veya düşük arasında değiştirerek gerçekleştirilir. Bu, sabit tempolu antremandan daha yüksek kalori harcamasına neden olur.
Antrenmanlarınıza hafif bir ısınma ile başlayın ve hafif bir soğuma ile bitirin. Antrenmanınızın ana bölümünde bir ila iki oranında yüksek-düşük yoğunluk oranını izleyin. Örneğin, 20 saniye boyunca hızlı koşun ve 40'a kadar hafifçe koşun.
Fiziksel Aktivite
Gün boyunca daha aktif olmak için birçok fırsatınız var. Gününüze fazladan aktivite eklemek, toplam kalori harcamanızı artıracak ve daha hızlı bir şekilde incelmenize neden olacaktır. İşteyken öğle yemeği molasınız boyunca güç yürüyüşlerine çıkın. Yakar top, tekme veya bayrak futbol ligi gibi topluluğunuzdaki yerel bir rekreasyon spor ligine katılın. Bir alışveriş merkezine giderken ya da bir binanın üst katında bir randevunuz varsa, asansör veya yürüyen merdiven yerine merdivenleri kullanın.
Kuvvet Antrenmanı Hakkında
Kas metabolik olarak aktif Dinlenme durumundayken yüksek miktarda kalori. Bu nedenle, haftalık egzersiz rutininizde iki ile üç kuvvet antrenmanı seansı dahil etmek, kilo vermenize yardımcı olabilir. Egzersizler sırasında tüm ana kas gruplarınızı hedefleyin. Spor salonunda, ağırlık makineleri ve serbest ağırlıklar idealdir, ancak evde egzersiz yaparsanız, egzersiz, ciğer ve şınav gibi vücut ağırlığı egzersizleri de etkili olabilir.