. Eğernesne veya durum kaçınarak bazı altta yatan bir neden var mı ? Eğer (korku ya da kaygı kaçınarak dışında ) ?
2
kendinize dinlenmek ve sakin öğreninnesne veya durumun kaçınarak kazanmak bir şey var mı . Bunu yapmanın pek çok yolu vardır . İşte bir yöntem : altısaymak için karın içine yavaş ve derin nefes alın ve sonra altıya kadar sayarak yavaşça nefes alın. Beş dakika için bu günlük uygulama ; 20 dakika zamanla artırmak
3
korkulan nesne ya da durum ile başlayan bir liste yapın - . örneğin, otoyollarında sürüş . Ardından , kaygı üreten biraz daha az olacağını nesne ya da durum yazmak - . Örneğin , küçük karayollarında sürüş
4
korkuyorsun ne olduğunu tam olarak keşfedin . Bir nesneyi ya da durumu önlemek için neden bazı altta yatan neden ya da geçmişteki bir olay var mı ? Eğer (korku ya da kaygı kaçınarak dışında ) ?
5
kendinize dinlenmek ve sakin öğrenin onu kaçınarak kazanmak bir şey var mı . Bunu yapmanın pek çok yolu vardır . İşte bir yöntem : altısaymak için karın içine yavaş , derin bir nefes alın ve daha sonra altısaymak için yavaşça nefes alın. 5 dakika boyunca bu günlük uygulama ; 20 dakika zamanla artar .
6
otoyollarında sürüş ,korkulan nesne veya situation'for örneğin ile başlayan bir liste yapın . Sonra , küçük karayolları üzerinde sürüş , biraz daha az anksiyete - producing'for örnek olacağını nesne ya da durum yazınız .
7.
biraz daha az olan öğelerin bir listesini yapmaya devam kaygı üretenbir önceki günden Örneğin item'for , sonra benzeri az kalabalık sokaklarda sürüş , ve , büyük , yoğun sokaklarda sürüş .
8.
pratik olan her türlü yöntem kullanılarak rahat bir duruma alın . Nefes ve rahat kalmaya devam ederken listenizdeaz kaygı üreten kalem (son madde ) ile başlayarak , hem canlı , mümkün olduğu durumda kendinizi hayal edin .
9.
sonraki öğeye git kadar . Rahatlama uygulama ve kendinizi sakinleştirmeye devam ederken bu durumda kendinizi gözünüzde canlandırın .
10. rahat ve sakin kalan uygulamaya devam ederken , her durumda kendinizi hayallistesini çalışın
. Eğer başarılı birönceki öğeyi hayal sakin kalmak yalnızcasonraki öğeye gitmek . Öğelerden biri çok kaygı üreten varsa ,egzersiz durdurmak ve daha sonra geri gelmek . Listenizinbaşında her zaman başlayın , ve kadarıyla yapabilirsiniz olarak ilerleme . Eğerlisteninen üstüne ilerleme önce size birkaç seans sürebilir .
11 'gibi' Ben öleceğim ' gibi fobisi bakacak zaman tümdüşünceleri , yazın
Ben bir kalp krizi 'veya ' ben nefes alamıyorum zorunda gidiyorum. ' gibi sakin yardımcı olacaktır alternatif düşünceler , bir kenara yazın
12
' Ben ölmek için gitmiyorum , ' nefes ' veya ' ben dinlenmek olabilir . ' gerçek hayatta 13
, listenizdekiaz kaygı üreten duruma (son madde ) kendinizi koyun ve rahatlatıcı uygulama ve kendinizi yatıştırıcı hayal gibi . Kendinizi sakinleştirmek içinalternatif düşünceleri söylüyorum içerir . Rahat ve sakin olma alıştırmaları yaparken
14 en korkulan bir durum veya nesnenin ( sizin fobi) kendinizi çalışın
.