Kalsiyum düzgünkalp kasları ve sinirlerin işlevini yardımcı olmanın yanı sıra , güçlü kemikler oluşturmak ve korumak yardımcı olur ve kan pıhtılaşmasına yardımcı olur. Ulusal Bilimler Akademisi 50 yaş ve hamile ve emziren kadınlarda altında yetişkinlerin günlük kalsiyum 1,000 miligram tüketmek , ve 50 yaş üzeri yetişkinlerin günlük kalsiyum 1.200 miligram tüketmek önerir. Vücudun kalsiyum doksan dokuz yüzdeNIH Osteoporoz ve ilgili kemik hastalıkları National Resource Center göre, kemik ve diş ve bir yüzde kanda bulunan saklanır. Kan kalsiyum seviyesi düştüğünde ,vücutkemikleri zayıflamış ve gözenekli bırakarak ,kemiklerden kalsiyum çeker . Iyi kalsiyum kaynakları süt ürünleri , sardalye , tofu , beyaz fasulye , yeşil yapraklı sebzeler ve kalsiyum katkılı tahıl ve meyve suları bulunur .
Vitamin D & K
Vitamin Dvücut kalsiyumu emmesine yardımcı olur . 70 yaş altındaki yetişkinler günlük D vitamini 600 uluslararası birim tüketmek gerektiğini ve 70 yaş üzeri yetişkinlerinNIH Osteoporoz ve Kemik Hastalıkları İlgili Ulusal Kaynak Merkezi göre , günlük D vitamini 800 uluslararası birim tüketmek gerekir . Vücut güneş ışığından D vitamini sentezler , ancak , koyu cilt , güneş ve düşük güneş ışığıkullanımı bu yeteneğini azaltır . D vitamini iyi kaynaklarıdır güçlendirilmiş süt , yumurta sarısı , karaciğer ve tuzlu su balığı bulunmaktadır . K vitamini de kalsiyum düzeyleri ve kemik oluşumunu düzenleyen yardımcı olabilir ,Nurses 'Health Study bildirir. K vitamini iyi kaynakları brokoli , brüksel lahanası ve yeşil yapraklı sebzeler sayılabilir. Erkekler günlük 120 mikrogram tüketmek gerektiğini ve kadınların günlük 90 mikrogram tüketmek gerekir .
Egzersiz
Düzenli egzersiz kemiklerin güçlenmesine yardımcı olur , aynı zamanda kemik kaybını en aza indirir sadece . Ağırlık taşıyan ve kas güçlendirme egzersizleri seçin . Ağırlık taşıyan egzersizleri vücudun yerçekimine karşı çalışıyor, çünkü güçlü , yoğun kemik oluşturmanıza yardımcı olur. Bazı iyi yüksek etkili ağırlık taşıyan egzersizler dans , yüksek etkili aerobik , yürüyüş, koşu , atlama ipi , merdiven tırmanma , tenis ve ağırlık kaldırma içerir . Ancak, kemikler osteoporoz zayıflamış ya da zayıf iseniz , eliptik makineleri , düşük etkili aerobik , merdiven basamağı makineleri ve yürüyüş gibi düşük etkili ağırlık taşıyan egzersizler tercih eğer . Kas güçlendirme egzersizleri yoga ve pilates bulunmaktadır . Eğer düzenli olarak ağırlık kaldırma egzersizleri 30 dakika yapmalıyım ve kas güçlendirme 2-3 gün bir hafta egzersizleri .
Yaşam etkiler dolaylı
yaşam değiştirir kemik kaybı . Birkaç basit değişiklik yaparak, osteoporoz gelişme riskini azaltabilir . Sigara östrojen seviyesini düşürerek osteoporoza yakalanma riskini artırır. Östrojen yavaş kemik kaybı olur . Günde bir içki için alkol tüketimini sınırlandırın . Aşırı imbibing kalsiyum işlemek içinvücudun yeteneğini azaltır . Evinizde üzerinden yürümek ve bir düşüşe sebep olabilecek herhangi bir tehlikeleri kaldırın . , Dağınıklığı temizleyinduş ya da küvet içinde bir kauçuk banyo paspas kullanmak , halı kaymaz arkaları yerleştirin ve kilim atmak ve kapmak bar yükleyin . Sigara etki egzersizler denge ve koordinasyonu geliştirmek ve kas gücünü artırmak .