eklem yaralanması ile ilgili spor hekimliğinde yaygın bir terim , riced dinlenme , buz, kompresyon , yükseklik ve tanı için kısakısaltmasıdır . Daha fazla zarar azaltmak içinbacak dinlendirin. Ağrıyı azaltmak ve ortak bir gözyaşı iç kanama nedeniyle şişlikdiz bölge buz . Bayside Sharks Rugby Club yaralanma referansa göre, dondurma daha sonra 20 dakikalık aralıklarlailk iki gün içinde her iki saatte bir , hemen bir yaralanma sonrası 20 dakika boyunca uygulanmalıdır . Iç kanama ve şişliği azaltmak için bir sıkıştırma bandaj şal kullanın . Yastık kullanarakyaralı diz yükseltmekbölgeyekan akışını azaltır ve şişliği azaltır . Yaralanma iki gün içinde düzelmezse bir tanı için tıbbi bir uzmana danışın .
Hamstring Güçlendirilmesi
Standı ve yaklaşık size 95 derecelik arkasında bir bacak yükseltmek açı ve 10 saniye boyuncapozisyonu tutun . Tekrarlar arasında üç saniye boyuncabacak dinlendirin . Bu uygulama , bir günlük bir oturumda 10 ile 20 kez arasında tekrarlanmalıdır. Eğer doktorunuza söyleyin , böylece herhangi bir olağandışı ağrı veya garip hisler unutmayın.
Düz Bacak Raise
katında oturan ,yaralı bacak yükseltmek düz ve istikrarlı bir 10'da -yerden 20 derecelik bir açıyla ,Yükseldikçe ,daha iyi muhafaza edebiliyoruz . 10 saniye , geri kalanı içinpozisyon tutun ve üç saniye boyunca dinlenmek , ve 10 ila 20 kez tekrarlayın . Düz bacakhedefi yükseltir doğrudandiz üstübacakönkas grubu güçlendirmektir .
Direnç Egzersizleri
Lastik direnç kordonlar veya bantları yararlıdır ilk iki egzersizlereklem gösterileri iyileştirme sonra gelişmiş kurtarma çalışmaları için . Yaralı bacakayak bileği ve sabit bir nesneyediğergruplarından biri çapa. Böyleyaralanmamış bacak üzerinde ayakta ikenbacak dışa ve yukarı doğru taşınır kalça kaçırma gibi direnç ÖTV birkaç çeşidi vardır . Başka bir varyasyon ileriyaralı bacağını hareket ve ayakta pozisyondayaralanmamış bacak üzerine konumlandırıyor . Günde 10 ila 12 tekrar üç set bu egzersizleri yapın.