göster
Su egzersiz için bir açık alan
nicelikten ziyade ; Eğer her saniye sayımı odaklanmak ve yapmak gerekir böylece zaman çok kısa bir süre için dışarı çalışıyor olacak . Yavaşla ve maksimum fayda elde etmek için bu uzanıyor yaparkenkasları tüketebileceği ve en iyi siz yapabilirsiniz bunları çalışmakta olduğunu bilmek bir yanık hissetmek istiyorum , fleksiyonda kaslarınızı tutmak .
2
Sen beş egzersizleri yapmak için gidiyor , her vücudun belirli bir kısmını odaklanmış ve kasları germek ve uzatmak için tasarlanmıştır . ( Germe bazı ekstra dahil )egzersizleri on dakikalık egzersiz kadar ekleyerek , size yaklaşık iki dakika artışlarla almalıdır .
3
testere duruş odaklanmak için iyi bir egzersizdir , solunum ve bel germek . Uzanmış bacaklarlayoga mat üzerinde oturmak , omuz genişliği dışında , ayak gerdi. Baş yukarı ve nefes , geri geri dik , omuzlar ile oturun .
4 yanlarda kollarınızı yukarı kaldırın ve omuzlarınızı daha yüksek , uzanmış tutun
. Nefes ve bel büküm , torna ve sol ayak üzerindeküçüğü ayak dışarı doğru sağ elinizin serçe parmakla germe . Eğer geri yaslanın ve düz geri dönmek olarak nefes yavaşça dışarı ( " küçük ayak kesme " ) gibi yavaş yavaş kadar ulaşmak gibihava .
5
Nefes , kollar yöneltilen uzanmış . Sonra sol serçe sağa , küçük parmak ve tekrar nefes dışarıhava için ,diğer yönünü ulaşır . Sonra, oturup kadar uzun son bir kez sonra 6
. Her tarafta iki kez daha again.Repeat size nefes olarak oturmak sizin taraf için kollarınızı indirin. Çenenizi aşağı sokmak ve vertebra tarafından yavaş yavaş omur geri döndürün . Kollarınızı ve nefesiniz uzun bacakları germek ve sonra nefes dışarı olarak taraf için silah düşürmek . Düşürücü
7
Bacaklar . Bu egzersizen zor ve kesinlikleen yorucu biridir . Bu gerçekten karın çalışacak ve güçlü bir yanık hissediyorum , ama pes etmeyin ! Bu egzersiz size abs güçlü almak gibi kolay olsun ve alt sırt ve sizeen tatmin edici sonuçlar verecektir olacaktır .
Vücudunuza 90 derecelik bir açıyla bacaklarınızı yukarı gerin. Sizin karın , nefes güçlendirmek ve (hatta daha fazla bir meydan okuma fazla ) 45 derecelik bir açıyla bacaklarınızı . Sonra geribaşlangıç pozisyonuna bacaklarını çekin . Bu on kez tekrarlayın ve sonra bacaklarınızı ve geri dinlenmek için dizlerinizi bükün. Nefes ve dışarı .
8.
Sonraki beş kez her biri ayrı ayrı bacaklarınızı . Sıkı abs tutmak ve nefes unutmayın emin olun .
Son olarak, hatta daha yavaş birlikte onlara son beş kez düşük , sadece gerçekten çekirdek o yanık hissediyorum . Ne zaman yapılır ,yere bacaklarınızı ve kollarınızı ve uzun bacakları germek . Vücudunuzunuzunluğunu hissedin .
9
Push- up. Bu egzersiz size muhtemelen aşina veses sevmiyorum bir şeydir , ama çabuk kollarınızı sesi için harika bir yoldur . Mide üzerine yuvarlayın ve yine uzun streç . ( Kalça biraz sesibacaklar pompalama , tekrar ) Eğer yerden olabildiğince yüksek olarak bacaklarınızı kaldırın olarak nefes .
Standart şınav gerçekleştirmek için kendinizi hazırlayın , ya dizlerinizin ya da ayak parmakları ( hangisi yapabilirsiniz ) . Nefes ve on push up yapmak . Sonra dinlenme ve tekrarlayın .
10 önünüzde uzanmış ve başınızı saklanmış silah bırakarak , gerisin geriye yaslanın
. Derin bir nefes ve omurga üzerindenstreç hissediyorum. İsterseniz tekrarlayın .
Yapılacak ayarla başka yukarı itmek yerine sol elinizle kendinizi destek vezemin temizliği sanki , küçük çevrelerde sağ elini döndürmek . Beş küçük daireler yapmak yönünde ve sonra beş küçük daireler saat yönünün tersine , daha sonra geri topuklar üzerinde oturmak ve tekrar geri germek ,sol hand.After için tekrarlayın .
11
Sidekicks ve bacak asansörleri . Bunlar aslında her bacak için yalnızca bir dakika ile iki egzersizleri yapmak , çünkü biraz daha fazla hız ile gerçekleştirebilirsinizsadece egzersizleri , yani güç ve doğruluk ile performans odaklanmak . Bir yanınızda
Lay düz çizgi , ( dirsek sütyen ) alt elinizle başınızı desteklemek veegzersiz sırasında hareket vücudunuzu desteklemek için önünüzdezemin üzerinde üst elinizi koyun. Nefes ve önünüzde yaklaşık 45 derece olması için birlikte bacaklarınızı kaldırın . Bu başlangıç konumudur .
12 ,yerden omuz genişliği mesafe hakkında en üst bacağınızı kaldırın karnınızı sıkın ve hala kontrol altında tutmak olurken kadarıyla bacağınızı ileri doğru tekme
. Sivri senin ayak tutmak ve vücudunuza paralel hakkında kadar geri bacak salıncak . On kez tekrarlayın - nefes emin olun ve bacakyüksekliğini kontrol - daha sonra başlangıç pozisyonuna dönün
13
Sonraki , senin gibi kontrol kadarıyla olabildiğince bacağını yukarı kaldırın . kaldırma ve alt hem de . Kasları güçlendirmek ve on kez tekrarlayın odaklanın . Odaklanmış ve nefes kalmak , diğer bacağınızla hem egzersizleri tekrarlayın
.
14.
Karın egzersizi . Yine, değil sevdiklerimden biri ama bugeleneksel krizi başka , daha yavaş bir oyundur . Bu sizin sırtına . Doğru
rulo yapılır ve dizlerinizi bükün ise , 45 derecelik bir açıyla ayaklardan birini dışarı uzatmak büyük faydalar ile bu hızlı antrenmanın ikinci bir çekirdek egzersiz bulunuyor. , Dirseklerinizi bükün Eğeryerden başınızı kaldırın gibi ellerini ve destek yığını .
15
bel Büküm ve size bükük diz senin karşısında dirsek ulaşmak gibi kıvırın . Sıkı abs tutmak ve yanstreç hissediyorum. . Yavaşçaters yönde bacaklarınızı ve büküm geçiş ,başlangıç pozisyonuna geri düsmüs her tarafta bu yavaş yavaş beş kez tekrarlayın
, sonra hızlandırmak ve hızlı bir şekilde on beş kez daha yok - sizin hareketler tanımlı tutmak , yanık hissediyorum .
16. yaklaşık on dakika oldu
, vermek veya almak ve vücudunuzun çok iyi hissediyorum ! Sizin kasları güçlendirilmiş ve yalın ama yorgun hissetmeniz gerekir . Uygulama ve odak ile, bu egzersizleri ana ve hiçbir zaman da kas tonusunu artırabilir .