DASH diyet kepekli tahıllar , taze meyve , sebze ve az yağlı süt ürünlerinden oluşmaktadır. Ortalama olarak , size kabaca bir meyve ve yemek başına bir sebze tüketen olmak istediğiniz anlamına gelir ki , her gün 10 ila sekiz arasında porsiyon meyve ve sebze tüketmek isteyeceksiniz . Kepekli tahıllar ile ilgili olarak, günde altı ila sekiz porsiyon hedefliyoruz . , Bütün tahıl kaynaklarının yüzde 100 tam tahıllar etiketli emin olun aksi takdirde bel için olumlu bir şey yapmayacağım rafine un , istenmeyen içeriğe sahip olacaktır . Yağsız et altı veya daha az porsiyon her gündiyet yuvarlak dışarı . DASH diyet sağlıklı yağsız et kaynakları kümes hayvanları, balık ve böyle 90 veya yüzde 95 yağsız kıyma gibi düşük yağlı kırmızı et , içerir . ( Örneğin fındık , tereyağı , hindistan cevizi ve tohum çeşitli türleri gibi ) günlük yağ ağır gıda sadece iki -üç porsiyon tüketin . Sizin beslenme yağ en avokado gibi pişirme yağları , fındık ve yağ içeren meyve gibi doymamış kaynaklardan gelmelidir . Tuzun sınırlanması ayrıcaDASH diyet önemli bir parçasıdır , yani sofra tuzu ve cips , simit ve konserve veya işlenmiş gıda diğer türleri gibi yüksek sodyum gıdaların tüketiminin kullanımını ortadan kaldırarak günde en az 2.000 mg tüketmek emin olun . Her zaman istediğiniz yiyecek türü içinetiket bilgilerini kontrol edin ve sodyumaz miktarda içeriralternatifi seçebilirsiniz .
Diyet bir gün için
örnek bir diyet bir olduğunu Örnek kolay giriş için DASH - tarzı yemek . Kahvaltıda , iki bütün tahıl waffle hazırlamak , taze çilek ile tepesinde ve bir iki pişmiş yumurta , bir portakal ve düşük yağlı süt büyük bir bardak ile servis . Öğle yemeği için , düşük - şeker ve yüzde 95 yağsız kıyma dört ons ile karışık düşük sodyum domates soslu kepekli makarna , bir kase pişirin. Tarafta , bir armut ve havuç küçük bir kase var . Istakoz , yengeç , karides ya da balık - Akşam yemeği için , seçtiğiniz kalp - sağlıklı deniz ürünleri büyük bir porsiyon hazırlamak . Salatalık , marul , domates , ıspanak , az yağlı peynir ve düşük kalorili sirke sosu içeren büyük bir salata ile yemek servis yapın. Ilave fiber içinyanında bir ya da iki yüzde 100 tam tahıllı yemeği rulo var . Meyve ve sebze tüketiminizi , doğal fıstık ezmesi ile kereviz gibi lezzetli davranır ile birliktegün boyunca kurutulmuş meyve , çerez üzerinde desteklemek için .