belirli yükseklik karşılamak içinkürekçi üzerindeayak kayışları ayarlayınRower kullanma
. Ayaktopuklu ayak pedalları karşı rahatça dinlenme gerekir .
2
istenen direnç seviyesini ayarlayın. Bu bir kürekçi ile çalışma dışarı ilk kez ise,kürekçilerininkullanımına kendinizi alışmak gibi ayarı düşük bir direnç ile başlar .
3
rahat kullanarakSandalda adlı kolları tut , ama sağlam yukarıdan aşağı kavrama . Düz kollarınızı uzatın ve dik oturmak gibi vücudunuzun altında doğrudan o kadar ileriSandalda koltuğunu kaydırın . Karın çekirdek sıkın . Bu"yakalamak " konumu denir .
4
tam bacaklarınızı uzanan ,ayak pedalları ile karşı itin . Çekirdek sıkı tutun. Bu"sürücü " konumu denir. Eğer hala çekirdek sıkı tutmak, vücudun içine kollarını çekerek , dirseklerinizi bükün hafifçe arkanıza yaslanın. Bu" bitirmek " konumu denir. Kapalı saymak gibi ,tüm sürücü ve bitiş hareketleri biri sayısıdır. Geriyakalamak pozisyonuna kadarSandalda koltuğunu slayt olarak
5
geri kollarını uzatın . Bu hareket" kurtarma " denir. Kapalı saymak gibi ,tüm kurtarma hareketi iki bir sayım için sürmelidir .
Maksimum Kilo Kaybı
6
maksimum kalp hızının tahmin 220 den yaşınızı çıkarın ( MHR ) . Maksimum yağ yakma kilo kaybı için 220-30 = 190.Your hedef kalp hızı dilimi MHR 60 ile yüzde 80 arasında olduğu için örneğin ,ortalama 30 yaşındaki bir kişi dakikada 190 atım bir mrh vardır .
7
sonra durur , dakikada yirmi vuruşları bir tempoda yaklaşık dört dakika boyunca satır .
8.
on saniye için nabız ölçün . Nabızsayısını çarpın dakika başına vuruşsayısını belirlemek için altı ile sayılır yener .
9
, dakika başına düşendirençkürekçilerinin ayarı , ya da vuruş ya ayarlayın düşürmek veya yükseltmek egzersiz yoğunluğu ve hedef aralığınınalt kısmına kalp hızı getirmek . Dört dakika boyunca bu yoğunlukta çalışmak. Ikisinin sayısı ile dakika başına vuruş artırmak ve üç dakika boyunca bu tempoda çalışmak . Ikisinin sayısı ile dakika başına vuruş artırın ve iki dakika boyunca bu tempoda çalışmak . Ikisinin sayısı ile dakika başına vuruş artırın ve bir dakika boyunca bu tempoda çalışmak .
10. Ters ve azaltmak sizin vuruş dakikada ikisinin sayısı ile ve bu tempoda çalışmak
iki dakika saymak . Toplam en az 30 dakika egzersiz için devam edin.