Set kısa vadeli ve uzun vadeli kilo kaybı hedefleri
. Eğer 30 kilo istiyorsanız size büyük hedefe ulaşana kadar , her ay 5 £ kaybetme üzerine dikti . Bu haftada 1-2 kilo yolda tutar , Ulusal Sağlık Enstitüleri tarafından önerilenmiktar .
2.
her gün tüketmek istiyorum kaç kalori için bir hedef belirleyin . Örneğin, bir 1700 veya 2000 kalori bir gün diyet deneyerek başlayabilir . Bir hafta sonra kilo değişimi izlemek ve sağlıklı bir kilo kaybı aralığında tutmak için kalori alımını ayarlamak .
3
sonragün içinde açlık en aza indirmek için mantıklı bir kahvaltı yiyin . A 400 ile 500 kalori kahvaltı atlama enerji düzeyleri başlar vedaha sonra gün içinde aşırı yemek yeme sizi tutar . Kahvaltının atlanması da kötü kolesterol düzeylerini yükseltmek ve vücut yerine yağ kaybetme yağ depolama başlatmak neden olabilir .
4
ılımlı bir öğle yemeği , akşam yemeği ve iki küçük aperatifler bir gün yiyin . Kalori hedeflerine bağlı olarak 500 ile 600 kalori öğle ve akşam yemekleri için hedefliyoruz . Gün boyunca iki adet 100 - kalorili atıştırmalıklar için planlayın. Daha sık küçük öğünler yiyerek vücudunuzun açlık defetmek ve enerji seviyelerini korumaya yardımcı olur .
5
porsiyon kontrolü ile yardımcı olmak için uygun porsiyon boyutlarını belirleyin . Porsiyon büyüklüğünü belirlemek için beslenme etiketleri bak . Bazı ayrı paket gıdalar aslında iki porsiyon olabilir .
6
meyve , sebze ve tam tahıllar üzerinde yükleyin . TarımAmerika Birleşik Devletleri Bölümü 2005 yılında dengeli bir diyet yemek için yeni kurallar ve önerileri yayınladı . Yaklaşık 2 ½ yiyin sebze , 1 bardak ½ meyve ve tahıl 6 oz bir gün bardak . Yemiştanelerinin en az yarısının tam tahıllar olmalıdır .
7.
lif alımını artırın . Tam tahıllı gıdalar yeme artış lif alımını sağlar . Beslenme etiketlerini okuyun ve diyet lifi yüksek gıda markaları seçmek . Erkekler 30g veya daha fazla tüketmeliyiz Kadınlar bir günde 20g yemek veya lif daha fazla olmalıdır.
8.
Egzersiz yaklaşık 30 dakika bir gün . Egzersiz metabolizma artırmak ve her gün yaktığınız kalorimiktarı artacaktır . Daha fazla kalori dışarı kayıp daha fazla ağırlık eşittir . 30 dakika bir gün ulaşmak için gerekirse iki 15 dakikalık egzersiz ya da üç 10 dakikalık bir egzersiz programı içine egzersiz seansları kırın .
9
gıda ve egzersiz günlüğü tutun . Eğergün boyunca yemek her öğe için tüketilen rekor kalori . Egzersiz seanslarıtürünü ve uzunluğunu yazın . Bu ova görünümünde gerçek gıda tüketimi ve egzersiz rutinleri tutmaya yardımcı olur .