D vitamini Rolü gıdalar sadece bir avuç doğal olarak bulunan bir yağda çözünen bir vitamindir ancak rutin hazır hazır gıdaların bir dizi ekledi . Güneşten gelen ultraviyole ışınlarıcilde nüfuz zaman da vücudunuzda sentezlenir. D vitamini vücudun en önemli işlevlerinden uzun bir liste korumak için gereklidir : o dişleri ve kemikleri güçlendirir ; iltihabı azaltır ; kalsiyum emilimine yardımcı olur ; sağlıklı hücre büyümesini ve işleyişini teşvik ; Tip 2 diyabet , hipertansiyon , meme kanseri , kalp hastalığı , kolon kanseri , yumurtalık kanseri ve osteoporoz önlemeye yardımcı olur ; ve osteomalazi , çocuklarda görülen raşitizm denilen zamankemiklerin bir yumuşama engeller . D vitamini
D vitamini
Kaynakları gibi çok az gıdalar , doğal olarak mevcuttur somon , ton balığı , uskumru , karides ve morina karaciğeri yağı , artı sığır eti, karaciğer , İsviçre peyniri , yumurta sarısı , ve morina küçük miktarlarda . Bununla birlikte, yıllar geçmişteki yaygın eksiklikler , vitamin D artık rutin süt, margarin , portakal suyu , yoğurt ve birçok kahvaltılık tahıllar gibi gıdaların eklenir. Gıda ve Beslenme Kurulu, her gün vitamin D 200 Uluslararası Birim ( IU ) hem de erkek ve kadın yaşları 50 ve altında almak önerir. 70'in üzerinde yetişkin her gün yaklaşık 600 IU almak gerekir iken Yetişkin yaşları 51-70 , 400 IU gerekir . D vitaminien iyi kaynakları 1,360 çorba kaşığı başına IU ( bugün satılan birçok rafine morina karaciğeri yağı çıkarılır D vitamini olduğunu unutmayın, bu yüzdenbeslenme etiket okuma) ve 4 oz 739,37 IU sockeye somon , morina karaciğeri yağı içerir . hizmet . Diğer üst kaynaklar 4 oz 411 IU ile Chinook somon vardır ; 3.5 oz başına 345 ile uskumru ; 3 oz 200 IU ile yağda konserve ton balığı ; hizmet 1.75 oz 250 IU ile yağda konserve sardalya ; ve hizmet 4 oz 162 IU ile karides . Güçlendirilmiş süt bir fincan 98 IU vardır; müstahkem margarin bir yemek kaşığı 60 IU vardır; ve 1 bütün yumurta 20 IU vardır . Vitamin E
E vitamini sebze ve meyve çok sayıda bulunan yağda çözünen bir vitamin değildir
Rolü , de birçok fındık ve tohumlar ve bunlardan türetilen yağlar . UV ışınlarına ve serbest radikallere karşı cildi korur ve mesane ve prostat kanserleri ve Alzheimer hastalığına karşıvücudun korunmasında önemli bir rol oynar .
E vitamini kaynakları
Vitamin E , hardal yeşilliği , pazı , ıspanak , ayçiçeği tohumu , ayçiçeği yağı, aspir yağı , fındık , yer fıstığı , fıstık ezmesi , mısır yağı , şalgam, badem , lahana , lahana , papaya gibi çok lezzetli ve besleyici gıdalar , bulunur zeytin , çiğ kırmızı biber , kivi , brokoli , domates , ve blueberries.The E vitamini için Diyet (RDA ) Tavsiye 15 mg kadar herkes 14 yaş ve için ( miligram ) 'dir . Çocuklar için tavsiye alımı yaşına bağlı olarak değişir : yaşları 9 ila 13 için 11 mg ; Yaş 4-8 için 7 mg; Yaşları 1 ila 3 için 6 mg ; Bebekler 7-12 ay boyunca 5 mg; ve 6 ay eski doğumdan itibaren bebekler için 4 mg . E vitamini en iyi kaynaklarıdır : çorba kaşığı başına 20.3 mg buğday tohumu yağı ; oz başına 7.4 mg badem . ; oz başına 6 mg ayçiçeği tohumu . ; Yemek kaşığı başına 5.6 mg ile ayçiçeği yağı ; fincan başına 4.03 mg zeytin ; Haşlanmış fincan başına 3,3 mg pazı ; İki çorba kaşığı başına 2.9 mg ile fıstık ezmesi ; ve pişmiş fincan başına 2.48 mg ile şalgam .
A vitamini Zengin Yemek
bir lezzetli yemeğin içine vitamin D ve E birleştirmek için bir yol mu arıyorsunuz? 4 oz ovun. 375 derecede 20 ila 30 dakika boyunca yağ , limon suyu , sarımsak ve fırında somon fileto . Bir çiğ ıspanak salatası ve pazı , ayçiçeği tohumu , brokoli ve kırmızı biber ile kontör karıştırın ve balsamik sirke ve ayçiçeği yağı sosu ile atmak . Garnitür olarak brokoli yarım fincan buhar , daha sonra hizmet ve keyfini çıkarın .