düz dirsek düz durun ve kollarınızı yanlara doğru uzanan
Temel Yan kaldırın Egzersiz
.
2
senin gibi düzyer kolunu tutun Lütfen yan bel yükseği için dışarı kaldırın . Sizin parmakları düz işaret ve elinizinavuç içi aşağı bakacak . Kolunuz düz üstünde uzanıyor kadar
3
,aynı pozisyonda elinizle yukarı kolunu hareket ettirmeye devam edin başınızı .
4. geri aşağı tarafakol getirmeksürecini Ters
. Aynı pozisyonda kol , el ve parmaklarını tutun . Yüksek senin yan bel dışarıya uzanan kadar
5
başınızın üzerinden gelenkolunu indiriniz .
6
Taşı kol aşağı elinizinavuç bacak yan dokunana kadar .
7.
bir tekrarlanması her 4 saniyede gerçekleştirmek için çalışın . . sandalyeye oturun veelindemakara çubuğu tutun Lütfen tutulan kolun . Eğerönceki yan zam yapıldığında yaptığı gibi kol aşağıya doğru düz uzatacaktır . . .
Varyasyon Egzersiz
8 bir direnç sandalyeninbacağına takılan bir makara sistemi ( aşağıda Kaynakları bakınız ) satın
9.
10 kol başınızın üstünde dışa doğru tarafta ve yukarı kolunuzu kaldırın düz olarak uzatılmış bırakın
Elinizin bacağını değene kadar
11 senin tarafına aşağıya doğru düz kolunu hareket ettirin