Breakfast sizin genç tam tahıllar ve kalsiyum vermek için iyi bir fırsattır . Kalsiyum süt, krem peynir ve yoğurt bulunan iken buğday ekmek ve tahıl kepekli tahıllar için prime kaynaklarıdır. Her zaman tost için tam tahıllı ekmek seçin , düşük ya da yağsız margarin yayılması ile tepesinde . Aynı tümkalsiyum ve teklif düşük veya yağsız yoğurt - sürümlerini tercih için gider ya da çok azdoymuş yağ hiçbiri .
genç her tahıl besin etiket okumak emin olun , tahıl yemek istiyorsa satın almadan önce . Bazı tahıl şeker veya nokta için yanıltıcı olabilir birden fazla tatlandırıcı maddeler ( mısır şurubu , melas , bal, vb ) eklemiş ; Güvenli tarafta olmak için , Halk SağlığıHarvard Okulu hizmet başına şeker fazla beş gram vardır herhangi bir ürün kaçınarak önerir. Her zaman doymuş yağ kaydetmek için yağsız süt ile tahıl hizmet vermektedir. Ayrıca , yandan meyve veya sebze suyu tutmak ; Sadece 3/4 fincan meyve veya sebze tam bir porsiyona eşittir . Kahvaltıdan sonra , sağlıklı bir kuşluk kahvaltısı ile okula teen uğurlanacak : . Bir elma , portakal ya da muz
Öğle
Bu yana zor bir yemek olduğunu sizin genç okulda yiyor , ve o için , ticaret satın almak ya da sadece atmak ne olabilir kontrol edemez . Ve daha sonra yemek istediği gıda yüksek protein, düşük yağlı sürümleri ile okula onu göndermek - o onu ne seviyor sormak istiyorum ne yiyor emin olmak içinen iyi yolu . Onun öğle yemeği protein , sebze ve /veya meyve , tahıl ve sağlıklı bir atıştırma içerdiğinden emin olun . Kepekli ekmek bir tavuk göğsü sandviç o ıspanak yaprakları , domates dilimleri ve avokado biraz tepesinde özellikle ne zaman , iyi bir başlangıç .
Unutmayın ,USDA , kepekli tek bir dilim göre ekmek tahıl bir porsiyon ; bir sandviç ile , teen onun 11 günlük önerilen porsiyon iki oluyor . Buharda pişirilmiş kahverengi pirinç ve kepekli tortilla sarılmış siyah fasulye sağlıklı başka bir seçenektir . Bir atıştırma gelince , fındık ( 1/3 bardağı) küçük porsiyon et bir ons olarak sağlıklı proteinaynı miktarda sunuyoruz . Konserve meyve , kepekli meyve yanı sıra , daha yakın günlük gençler için önerilenüç veya dört porsiyon doğru inç için iyi bir yoldur .
Akşam
Yemeği Eğer gencin hizmet boyutları izlemek için gerektiğinde zamanı . Örneğin , Sağlık ve İnsan HizmetleriUS Department göre , makarna restoranın porsiyon beş kat, standart porsiyon boyutu . Eğer dışarıda yemek veya anlık mikrodalga yemekleri sunan ediyorsanız , muhtemelen genç çok fazla yemek hizmet ediyoruz. Evde kendi yemek pişirme tarafından kontrol bölümleri. Bir tavada kızartmabütün aile , protein , sebze ve tahıllar birden porsiyon vermek için harika bir yoldur . Protein açısından zengin tavuk , hindi , yağsız sığır eti ya da tofu ile başlayın . Böyle kar bezelye , brokoli , karnabahar , kırmızı ve yeşil biber , rendelenmiş lahana , pancar ya da mısır gibi sebzeler karıştırın . Zerdeçal , kişniş , yenibahar veya köri tozu gibi lezzetli baharatlar , ağır , yağlı tavada kızartma soslaryağ olmadan çok lezzet sunuyoruz . Buğulanmış kahverengi pirinç üzerinde kizartma kulluk ve sodyum dolu soya sosu gibi garnitürler kaçının . Bunun yerine , lezzetli krizi eklemek içinyemeğin doğranmış fıstık veya kaju birkaç serpin .
akşam yemeği için iyi diğer seçenekler siyah fasulye , tam tahıllı ekmeği ve az yağlı peynir ile yapılan burrito içerir . ,Menüden balık bırakmayın ya -Amerikan Kalp Derneği somon , ton balığı ve albacore göl alabalığı gibi balıklarda bulunan kalp - sağlıklı omega - 3 yağ asitlerinden yararlanabilmek için , balık , iki veya daha fazla kez bir hafta yemek önerir . Böyle yeşil yapraklı sebzeler , fasulye , tam tahıllı ekmek , bezelye ve salata gibi yan yemekler ile yemek tamamlıyor. Salata sosu , Alfredo makarna sosları ve tereyağı gibi Sodyum ve yağ dolu öğelerinporsiyon büyüklüğü ile dikkatli olun .