. Kalçaların üzerinde yanlarda kolları ve omuzları ile sandalyede oturan uzun boylu , nötr omurga yerleştirin . Geri alt desteklemek için karnınızı çekin , vezemin için çene paralel düz ileriye bakmak .
2
parmaklarınızı birbirine Dantel ve önünüzdeduvara doğru ulaşır . Kollarınızı , arka omuz ve üst sırt uzak sandalyeden yuvarlama ,yere paralel olmalıdır . Beş ila 10 saniye boyunca bu pozisyonu koruyun ve ardından omuzlarınızı rahatlayın . Arka omuzlar ve trapez kasları germek için 5-10 kez tekrarlayın .
3
göğüs açılması ,taraf için kollarını ulaşın . Senkürek kemikleri arasında ,üst arkasında bir daralma hissediyorum gerekir . Bu sırt egzersizpektoraller ve ön omuzlar germe sırasında trapez ve Yanal güçlendirmeye yardımcı olur. 5 saniye içinduruş korumak ve sonra gevşeyin . 5-10 kez tekrarlayın .
4
bir uçak pozisyondataraf için kollarını uzatın . Yavaşçayere paralel kollarını tutarken yan vücudunuzun yan büküm ,kalça döner . Bu hareket mobil omurga tutmaya yardımcı olur ve genellikle bir oturmuş pozisyonda gün geçirmek özellikle iyi hissettiriyor .
5
dört ayak üzerindeyere kendinizi indirin , omuzlarınızı altına ellerini koyarak ve sizin kalçaların altında dizler. Onlaryere paralel olana kadar yavaşça sağ kol ve sol bacağınızı uzatın. Beş ila 10 saniyepoz tutun ve sonradiğer kol ve bacağa geçin. Senin bel kaslarını güçlendirirken bu egzersiz tam omurilik streç sağlar . Lomber tam destek vermek için nefes verirken karnınızı çekin hatırlamak,egzersiz boyunca derin nefes alın.
6.
önünüzde uzanmış ayaklarının üzerinde kalça ve silah ile Arkanıza yaslanın bir yoga " dua " pozisyon . Için düşük arkastreç ve tüm omurga boyunca uzatmakasları hissedin . Derin nefes alın ve rahatlayın .